რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში, რომ დაიკლოთ წონაში

ყველამ, ვინც ლამაზ და სუსტ სხეულზე ოცნებობს, არ იცის და იყენებს მოხმარებული საკვების კალორიების გაანგარიშების მეთოდს. პრაქტიკულად ამ მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ ჭამა მცირე ან შეზღუდული შეზღუდვით, მაგრამ ზომიერად.

თავდაპირველად, როგორც ჩანს, ძნელია მათემატიკური გამოთვლების განხორციელება, რადგან საჭიროა თითოეული ნაჭრის გონებრივად აწონ-დაწონა, საკვების დღიურის შენახვა და მონაცემების ჩაწერა. მაგრამ ეს მხოლოდ პირველი შემთხვევაა: მომავალში შეეჩვევით ამ რეჟიმს და მარტივად შეგიძლიათ თქვათ, თუ რამდენად კვებითი ღირებულება აქვს კონკრეტულ პროდუქტს ან მზა კერძს. სხვათა შორის, დამწყებთათვის სპეციალური მობილური პროგრამები შესაფერისია, რომლებიც ამარტივებს კალორიების დათვლას.

წონის დაკლების მომზადება და სიფრთხილის ზომები

წონის დაკარგვის მოსამზადებელი ეტაპი იქნება მოხმარებული სითხის რაოდენობის ზრდა. ეს ნამდვილად მუშაობს, რადგან ჭამამდე რამდენიმე წუთით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უბრალო წყალი, რომ კუჭში შეივსოთ სივრცე, ასე რომ გაჯერება უფრო სწრაფად მოხდება. ეს ჯანსაღი ჩვევა ხელს უწყობს წონის დაკლების განწყობას და ახდენს ორგანიზმში წყლის ბალანსის ნორმალიზებას.

ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, თავი უნდა აარიდოს დიეტის მკვეთრ ცვლილებებს: ნაწილის მნიშვნელოვანი შემცირება, ნაცნობი საკვებისა და კერძების გამორიცხვა. ყველაფერი თანდათან უნდა გაკეთდეს, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხეულის გადაღლა და გაუმართაობა.

შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავი შედეგებისთვის. თუ უკვე დადიხართ სპორტზე ან დაესწრებით რაიმე ვარჯიშს, გაითვალისწინეთ ეს ფაქტი კალორიების გაანგარიშებისას.

ქალების წონის დაკლებისთვის კალორიების სწორი გაანგარიშება

კალორიების გაანგარიშება ხდება ცხოვრების ბუნების გათვალისწინებით. ქვემოთ მოცემულია ქალების ერთ-ერთი ვარიანტი:

აქტივობა	ცხოვრების წესი	ასაკობრივი კატეგორია, წლები	კალორიული მენიუს კკალ
საქმიანობის ნაკლებობა, მჯდომარე.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
არსებობს ზომიერი აქტივობა, ფიზიკური დატვირთვა, კვირაში 1-2-ჯერ დარბაზში სიარული.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
აქტიური სპორტი, გაზრდილი აქტივობა.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ყოველდღიური გაანგარიშებები შემდეგი ალგორითმის მიხედვით:

№1.	გავამრავლოთ წონა კილოგრამებზე 10-ზე.
№2.	გამრავლებული სიმაღლე სანტიმეტრზე 6,25-ზე.
№3.	დაამატეთ მონაცემები, რომლებიც მიიღეთ პირველი ორი გამოთვლიდან # 1 და # 2 წერტილებში.
№4.	გამრავლების ასაკი წლებზე 5-ზე.
№5.	მე -4 პუნქტიდან გამოანგარიშეთ ფიგურა # 3 წერტილში მიღებული მნიშვნელობისგან.
№6.	# 5 წერტილის მნიშვნელობიდან გამოაკელი 161.
№7.	რიცხვი 6-დან, გამრავლებული ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:
✓ დაბალი აქტივობა	1,2
Activity აქტივობის საშუალო მაჩვენებელი	1,38
✓ საშუალო დატვირთვები	1,46
ინტენსიური ვარჯიშები ☞	1,55
✓ ყოველდღიური საქმიანობა	1,64
✓ ვარჯიში დღეში ორჯერ	1,73
✓ ფიზიკური დატვირთვა ფიზიკურ მუშაობასთან ერთად	1,9

ეს იქნება თქვენი სხეულისთვის ოპტიმალური კალორიების რაოდენობა.

თუ ძალიან მცირე წონის დაკლება გსურთ, გაანგარიშების შემდეგი ვარიანტი გამოგადგებათ.

აიღეთ ქაღალდი, კალკულატორი და ჩაიწერეთ ის წონა, რომლის მიღწევაც გსურთ. შემდეგ გაამრავლეთ თქვენი იდეალური ფიგურა ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე, რომელსაც ქვემოთ ხედავთ:

• 27 - თუ ოდნავ გადაადგილდებით და მუშაობა არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ დატვირთვასთან;
• 29 - ზოგჯერ სპორტით დაკავება ან სავარჯიშო დარბაზი;
• 34 - რეგულარულად ეწვიეთ სპორტდარბაზს ან აუზს;
• 37 - ტრენინგი ინტენსიური და ყოველდღიურია;
• 42 - თუ ბევრ ენერგიას ხარჯავთ სამსახურში ან ვარჯიშებზე, დღეში 4 საათზე მეტხანს გასტანს.

ალბათ ეს ვარიანტი ყველაზე წარმატებულია, ვინაიდან წონის სწრაფი დაკლება დიდი წონის დროს (სიმსუქნე) ხშირად ხდება შინაგანი ორგანოების პროლაფსის მიზეზი, კანის მოშლა და ნაოჭების წარმოქმნა.

კალორია წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის

ძლიერი სქესისთვის არსებობს გაანგარიშების ცალკეული მეთოდები, მათთან ერთად, რომლებიც ზემოთ განვიხილე. ეტაპობრივად ალგორითმში (იხილეთ წინა განყოფილება), 161-ის გამოკლების ნაცვლად, უნდა დაამატოთ 5. ყველაფერი დანარჩენი უცვლელია.

თუ არ გსურთ თავი შეაწუხოთ გათვლებით, გამოიყენეთ შემოთავაზებული ცხრილი.

აქტივობა	ცხოვრების წესი	ასაკობრივი კატეგორია, წლები	კალორიული მენიუს კკალ
საქმიანობის ნაკლებობა, მჯდომარე.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
არსებობს ზომიერი აქტივობა, ფიზიკური დატვირთვა, კვირაში 1-2-ჯერ დარბაზში სიარული.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
აქტიური სპორტი, გაზრდილი აქტივობა.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

კალორიების გაანგარიშება შესაძლებელია ონლაინ კალკულატორში ან მობილური აპლიკაციაში, სადაც შეიტანეთ თქვენი წონის, სიმაღლის და ასაკის მაჩვენებლები. პროგრამა რამდენიმე წამში მისცემს მონაცემებს.

ჩვენ დიდ მნიშვნელობას ვანიჭებთ იმას, რასაც ვჭამთ, მაგრამ იმას, რასაც ვსვამთ, ასევე აქვს კალორია. მამაკაცები ლუდისა და ტკბილი სოდის დიდი თაყვანისმცემლები არიან. და თუ ქალს შეუძლია საკუთარ თავს უთხრა "არა", მაშინ მამაკაცი უყოყმანოდ დალევს თავის საყვარელ ლუდს ან კოლას ძილის წინ.

ნოყიერ სასმელებსა და ნატურალურ წვენებს შორის: კალორიების შემცველობით ერთ-ერთი ლიდერია პომიდორი. მათთვის, ვისაც უყვარს ხილის წვენები, დიეტოლოგები ურჩევენ წყალში განზავებას.

ნუ დაივიწყებთ ყავას და ჩაის შესახებ. ეს არ არის ძალიან კალორიული სასმელები, მაგრამ გარდა ამისა, რძე, შაქარი, ტოპინგები, ნაღები, რეგულარული გამოყენების შემთხვევაში, მათ შეიძლება ჰქონდეთ საპირისპირო ეფექტი. ხშირად ჩაის სმა სრულ კვებად იქცევა, რადგან რთულია წინააღმდეგობა გაუწიო და არ ჭამო მინიმუმ ერთი ფუნთუშა, ტკბილეული, დონატი. ამიტომ, თუ ყავას ან ჩაის სვამთ, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ მხოლოდ თავად სასმელით.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა დღეში 14-16 წლის თინეიჯერებისთვის

გასტროენტეროლოგები და დიეტოლოგები არ გირჩევენ მოზარდებში საკვების მკაცრი შეზღუდვების შემოღებას მარტივი მიზეზის გამო: მათი სხეული კვლავ იზრდება და ჰორმონები არასტაბილურია. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები ზედმეტი წონის ფონზე გამოჩნდება, მაშინ კალორიების დათვლამ შეიძლება უმტკივნეულოდ გააუმჯობესოს სიტუაცია.

მზარდი სხეულის პროცედურა არ არის რთული, რადგან ეს დიეტოლოგებმა გააკეთეს ჩვენთვის. ნორმალური განვითარებით და საკმარისი აქტივობით, 14-16 წლის თინეიჯერი გოგონები უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 2500 კალორიისა დღეში, ხოლო ბიჭები - არაუმეტეს 3000 კალორიისა. თუ ასეთი დიეტა ჭარბი წონაა, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ შეგიძლიათ თანდათანობით შეამციროთ კალორიები:

• გოგონებისთვის - 1800 წ.
• ბიჭებისათვის - 2200.

ეს იქნება უსაფრთხო გამოსავალი, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და კარგად იგრძნოთ თავი.

დაახლოებით სრული მენიუ 1500 კალორიამდე დღეში ქალებისათვის

1500 კალორიის დიეტა საშუალებას იძლევა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და დაიკლოთ წონაში, თუ ეს შერწყმულია ფიზიკურ დატვირთვასთან. ქვემოთ წარმოგიდგენთ მენიუს ნიმუშს, რომლის მიხედვითაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს და შეძლებთ წონის დაკლებას.

Ჭამა		მენიუ		კალორიებს	წყალი
საუზმე	შვრიის ფაფა წყალზე, 1 სადღეგრძელო და შავი ყავა.	350	დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე. 1 საათის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.
სადილი	მოდის პირველი საუზმედან ერთი და ნახევარი საათის შემდეგ. მენიუში: ჩაი უშაქროდ და რამდენიმე თხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო.	150	ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ დალიეთ 1 ჭიქა წყალი, შემდეგ შეგიძლიათ სპორტით დაკავება (დაახლოებით ნახევარი საათი). და დალიეთ კიდევ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
ვახშამი	ფაფის ნაწილი და ხორცის ან თევზის ნაჭერი, მოხარშული ან მოხარშული. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეულის სალათი, ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით.	450	ლანჩიდან ერთი საათის შემდეგ - 1 ჭიქა წყალი.
ნაშუადღევს snack	უცხიმო პირველი კურსი შავი პურის ნაჭრით.	250	ერთი საათის შემდეგ - 1 ჭიქა წყალი.
ვახშამი	მოხარშული ბოსტნეული მენიუში.	200	ტრადიციულად - ჭიქა წყალი ერთ საათში.
მეორე სუფრა	ჭიქა უცხიმო კეფირი.	100	დაძინებამდე ერთი საათით ადრე - 1 ჭიქა წყალი.

დიეტის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ შემდეგი რჩევები:

1. არ გამოტოვოთ საუზმე. ეს არის ენერგიის გასაღები მთელი დღის განმავლობაში. პირველი კვება შეიძლება შედგებოდეს მკვებავი საკვებისგან: კვერცხი, ყველი, ჩირი და თხილი, რძე, ხორცი.
2. სადილი ასევე უნდა იყოს გრაფიკით: ხორცი ან თევზი ბოსტნეულთან და ბურღულეულთან ერთად უზრუნველყოფს სიმსუბუქესა და გაჯერებას შემდეგ კერძამდე.
3. ბოლო კვება არის ძილის წინ ოთხი საათით ადრე.
4. დაშვებულია საჭმლის მიღება საჭმელს შორის. ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტ ჭამას. ჩაი, თაფლი საჭმლისთვის შესაფერისია.
5. თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში.
6. არ ჭამოთ სწრაფი კვება; აიღეთ საჭმელი თქვენთან გზაზე ან სამსახურში. ყველაზე ჯანმრთელი საკვები არის ის, რაც სახლში მზადდება.
7. არ იკვებოთ ზედმეტად.

ვიდეო რეკომენდაციები

დაახლოებით სრული მენიუ 2000 კალორიამდე დღეში მამაკაცებისთვის

დიეტურ წიგნებსა თუ ვებ – გვერდებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ტონა სხვადასხვა კალორიების მენიუ, მე გთავაზობთ რამდენიმე მათგანს.

მენიუ # 1.

1. საუზმე: ერთი ჭიქა თბილი რძე კოვზ თაფლთან და ფუნთუშასთან ერთად.
2. სადილი: ჩაი, რამდენიმე ნაჭერი შავი პური კარაქით და მწვანილებით.
3. სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული დიეტური ხორცის ნაჭერი, ორიოდე კარტოფილი, ხილის სალათი, ლიმონის წვენით შაქრის დამატება.
4. შუადღისას საუზმე: ტომატის წვენი ან რამდენიმე პომიდორი და კრუტონი.
5. ვახშამი: შავი პურის რამდენიმე ნაჭერი კარაქით და მწვანილებით.

მენიუ # 2.

1. საუზმე: ჩაი შავი პურით.
2. სადილი: ერთი ჭიქა კეფირი შავი პურის ნაჭრით.
3. სადილი: ბულიონი, მოხარშული თევზის ნაჭერი, კარტოფილი მწვანილით, მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
4. ვახშამი: ჭიქა რძე შავი პურის ნაჭერითა და თაფლით.

ვიდეო რჩევები

რას ამბობენ დიეტოლოგები კალორიების დათვლაზე

დიეტოლოგების აზრით, ნებისმიერი დიეტისა და საკვების შეზღუდვა უნდა შეესაბამებოდეს ცხოვრების წესსა და ჯანმრთელობას. წინა დიეტის მკვეთრი უარი იწვევს მნიშვნელოვან სტრესს ორგანიზმისთვის, შეიძლება გახდეს სხვადასხვა დაავადებების გამომწვევი მექანიზმი. თუ კალორიების მიღებას გადაწყვეტთ, თანდათან მიაღწიეთ მიზანს.

მაგალითი! გეგმაა დღეში არაუმეტეს 1800 კალორიის მოხმარება. დღეს დიეტას აქვს კალორიული შემცველობა 3000 ერთეული, მჯდომარე ცხოვრების წესით. ასე რომ, პირველ ეტაპზე შეამცირეთ იგი 300-400 კალორიით. რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ შემოიტანოთ შეზღუდვები უკვე 600-800. 1.5-2 თვის განმავლობაში დიეტა მიაღწევს სასურველ კალორიულ შემცველობას. ძალისხმევის შედეგები ასევე არ დარჩება შეუმჩნეველი.

დიეტოლოგები გვირჩევენ მოზარდების დიეტაზე მნიშვნელოვანი შეზღუდვების დაწესებას, რადგან მათი სხეული ჯერ კიდევ ვითარდება. ბავშვებისა და მოზარდების ნებისმიერი დიეტა მხოლოდ მაშინ არის შესაფერისი, როდესაც ამას ჯანმრთელობის მდგომარეობა მოითხოვს.

დიეტოლოგები ასევე მხარს უჭერენ კალორიების კარგ განაწილებას და საკვების სიხშირეს.

1. დღეში 5-6-ჯერ არის. ამავე დროს, სამი მათგანი მთავარია და კიდევ რამდენიმე დამატებითი საჭმლის საჭმელია.
2. საკვებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი.
3. თუ გრაფიკი მჭიდრო და დატვირთულია, ჭამის საათები თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ.
4. ყველაზე მაღალკალორიული (ნოყიერი) საკვების მიღება რეკომენდებულია დილით. საღამოს მენიუ უნდა იყოს მაქსიმალურად მსუბუქი.

ვიდეო ნაკვეთი

სასარგებლო რჩევები და საინტერესო ინფორმაცია

თუ რეალური შედეგის ხასიათზე ხართ, გაითვალისწინეთ შემდეგი პრაქტიკული რჩევები.

• ბევრი ზედმეტად აფასებს დატვირთვისა და ფიზიკური დატვირთვის დონეს, ამიტომ ინდივიდუალური კალორიების დათვლის შედეგად, ისინი არ იღებენ სრულებით სწორ მონაცემებს. ფორმულის მიხედვით გამოთვლების გადაფასება უკეთესია, ვიდრე შეაფასოთ.
• გახსოვდეთ, რომ აწონ-დაწონეთ თქვენი პორციები. თავდაპირველად, ძნელია ვიზუალურად შეაფასოს მნიშვნელობა. კერძის წონის ცოდნა დაგეხმარებათ სწორად აკონტროლოთ მიღებული კალორიები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეთოდი არაეფექტურია.
• კალორიების დათვლას ყველა საგულდაგულოდ ეპყრობით. ყოველთვის დაამატეთ ის კალორიებიც კი, რომლებიც სოუსებში, წვენებში, ყავაშია. მხოლოდ მკაცრი დათვლა გამოიწვევს სასურველ შედეგს.

დიეტოლოგები ყურადღებას ამახვილებენ საკვების ხარისხზე. საჭმლის საჭმელი სუფთა უნდა იყოს. დიეტა დაბალანსებულია: ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ოპტიმალური კომბინაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ მიიღებთ ჯანმრთელობის პრობლემებს.

გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი დიეტა მოიცავს სეზონურ ხილსა და ბოსტნეულს, უამრავ მწვანეს და ბოჭკოვან საკვებს. ხორცის პროდუქტებიდან განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმეთ დიეტურ ტიპებს - საქონლის ხორცი, კურდღლის ხორცი, ინდაური. თევზისგან, OMEGA-3 და OMEGA-6 მჟავებით გამდიდრებული ზღვის პროდუქტები შესაფერისია.

შეგიძლიათ წინასწარ შეიმუშაოთ მენიუ კვირაში. ეს გაგიმარტივებთ თითოეული კვება ან საკვების კალორიულობას აწონ-დაწონვას. ამით უფრო ადვილი იქნება ახალი დიეტის დაცვა და თავიდან აიცილებთ ერთფეროვნებას.

Უყურე ვიდეოს: პროტეინები და ამინომჟავები (მაისი 2024).