სრული დიეტური მენიუ წონის დაკლებისთვის - 12 ეტაპობრივი რეცეპტი
თუ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის აუცილებლობის შესახებ გადაწყვეტილება მიიღება, მომავალ სუსტ ქალს უჩნდება კითხვა, თუ როგორ სწორად ორგანიზება გაუწიოს კვებას, რა დიეტური რეცეპტები აირჩიოს წონის დასაკლებად სახლში, ისე, რომ მწირი დიეტა არ გამოიწვიოს ავარია და საკვები.
იმისათვის, რომ საზღვრებში დარჩეთ და შედეგი შეინარჩუნოთ, დიეტის სტრატეგიის შემუშავება მოგიწევთ. ეს პრინციპი არის დიეტური საკვების მიწოდების ბიზნესის ცენტრში, როდესაც მიწოდების სერვისს მოაქვს დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა, რომელზეც ბევრი წონაში კარგავს. ასეთი მომსახურების ერთადერთი ნაკლი არის მოწოდებული პროდუქტის მაღალი ღირებულება. ეს არ უნდა გახდეს დაბრკოლება დიდი ხნის ნანატრი ჰარმონიის მოპოვების გზაზე, რადგან მართლაც შესაძლებელია შეიმუშაოთ საკუთარი კვების სისტემა და ამაში დაგეხმარებათ დიეტური კერძების რეცეპტები, რომლებიც სახლში მარტივად შეგიძლიათ მოამზადოთ.
დიეტის საუზმის ვარიანტები
მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები, რომლებსაც დილის ფინჯანი შავი ყავით დაწყება ურჩევნიათ, უმეტეს შემთხვევაში უფრო მეტს იწონიან, ვიდრე გოგონები, რომლებიც თავს არ უარყოფენ სრულ საუზმეზე. დღის დასაწყისში არ მიიღო საკვების ლეგიტიმური ნაწილი, სხეული მიდის ეკონომიკურ რეჟიმში და გადაყავს ყველა მოხმარებული კალორია ცხიმის მარაგზე. ამაში განსაკუთრებით გვიან, უამრავ სადილს უწყობს ხელს. ასე რომ, წონის დაკლებაზე ფიქრისას, პირველი ნაბიჯი არის მარტივი, მაგრამ ნოყიერი საუზმეების მიღების რეცეპტების გაცნობა. სათანადო კვება გაღვიძებიდან 30 წუთში დაიწყებს მეტაბოლიზმს და ხელს შეუწყობს ყოველდღიური კალორიების განაწილებას.
შვრიის ბლინები
- კეფირი 1 მინა
- შვრიის ფაფა 1 ჭიქა
- ქათმის კვერცხი 1 ც
- გამაფხვიერებელი ½ ჩ.კ.
- აგავას სიროფი გემოვნებით
კალორია: 157 კკალ
ცილები: 10,4 გ
ცხიმი: 7,9 გრ
ნახშირწყლები: 10,9 გ
შეურიეთ კეფირი შვრიის ფაფაზე. ნარევი უნდა დადგეს 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სცემეთ კვერცხს და დაამატეთ გამაფხვიერებელი.
აცხვეთ ბლინები ცხელ ტაფაში, მსუბუქად ცხიმწასმულ მცენარეულ ზეთთან ერთად.
მიირთვით აგავას სიროფი.
აგავეს სიროფი არის სუპერ საკვები, ნათელი კარამელის არომატით და გემრიელი არომატით. ეს არის შაქრის ბუნებრივი შემცვლელი, ხელს უწყობს წონის შემცირებას და მეტაბოლიზმის გაძლიერებას.
ომლეტი ალუბლის პომიდორით და გაყინული ისპანახით
შემადგენლობა:
- 3 კვერცხი;
- 50 გრ რძე;
- 3 ალუბლის პომიდორი;
- 1 კოვზი გაყინული ისპანახი
- მარილი გემოვნებით.
როგორ საზ
გაყინეთ ისპანახი და გამოწურეთ, დაჭერით პომიდორი სოლით. გაახურეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. ათქვიფეთ კვერცხი რძითა და მარილით.
მოაყარეთ ისპანახი და პომიდორი ფორმაში, დაასხით ბოსტნეული კვერცხის რძის ნარევით. გამოაცხვეთ ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში.
გააბრტყელეთ ინდაურით და ორიგინალური სოუსით
შემადგენლობა:
- 1 ფურცელი თხელი პიტას პური;
- 100 გრ გამომცხვარი ინდაურის მკერდი;
- 50 გრ კიტრი;
- 50 გრ პომიდორი.
მომზადება:
სოუსისთვის აურიეთ 2 სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი, 1 ჩაის კოვზი თითოეული ფრანგული მდოგვი, ბალზამიანი ძმარი და თაფლი.
ცხიმიანი პიტას პური სოუსით, მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული და ინდაური, ნაზად გადაახვიეთ.
წონის დაკლების დიეტის სადილის რეცეპტები
სადილი თქვენი ყველაზე კალორიული კვება უნდა იყოს. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება გრძლად გრძნობთ თავს სისავსეს, მიირთვით კვება, რომელიც შეიცავს მჭლე ცილას და რთულ ნახშირწყლებს. დაბალანსებული, გულიანი სადილი დაგეხმარებათ სადილის დროს ზედმეტი ჭამისგან თავის არიდებაში.
დიეტა vinaigrette
შემადგენლობა:
- 1 ნიახური ფესვი;
- 2 სტაფილო;
- 2 ჭარხალი;
- 1 ხახვი;
- 200 გრ მოხარშული ლობიო;
- 200 გრ sauerkraut;
- 1 სუფრის კოვზი მზესუმზირის ზეთი
- მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით.
მომზადება:
მოხარშეთ ბოსტნეული, გააგრილეთ, გააცალეთ კანი და დაჭერით პატარა კუბიკებად. ბოსტნეულს დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, ლობიო და კომბოსტო, აურიეთ, მარილი, პილპილი და მოაყარეთ ზეთი.
სტაფილოსა და თეთრი ბოლოკის ვიტამინის სალათი
შემადგენლობა:
- 1 დიდი სტაფილო;
- 1 საშუალო რადიშ;
- თითო ჩაის კოვზი ღვინის ძმარი, სეზამის ზეთი და სოიოს სოუსი.
მომზადება:
გახეხეთ ბოსტნეული, გახეხეთ ხელებით, რომ წვენი გამოვიდეს. შეურიეთ ძმარი, ზეთი და სოიოს სოუსი და მოაყარეთ სალათი.
ყვავილოვანი კომბოსტოს კრემის წვნიანი
შემადგენლობა:
- 1 ლიტრი წყალი;
- 700 გრ ყვავილოვანი კომბოსტო;
- 150 გრ რძე;
- 2 გული;
- მარილი და თეთრი წიწაკა.
მომზადება:
ყვავილოვანი კომბოსტო ყვავილების ყვავილებზე დაყავით და მდუღარე წყალში 10 წუთის განმავლობაში მოხარშეთ. Დაწყნარდი. გადაიტანეთ ბლენდერის თასში ბულიონთან ერთად და დაჭერით. სცემეს yolks რძით. აურიეთ წვნიანი. გადაიტანეთ ქვაბში და ადუღეთ. დაუმატეთ მარილი და პილპილი.
წვნიანი პიურე შესანიშნავად მოერგება წონის დაკლების დიეტას. დაბალი კალორიული შემცველობის მიუხედავად, მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანები, დელიკატური პიურეს მსგავსი თანმიმდევრულობის გამო, კუჭის კედლებს ფარავს და კარგად გაჯერებულია.
ქათამი გოგრით, მწვანე ვაშლით და ბრინჯით
შემადგენლობა:
- 250 გრ ქათმის ფილე;
- 200 გრ გოგრა;
- 1 დიდი მწვანე ვაშლი;
- 2 კბილი ნიორი;
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- როზმარინის, მარილის, წიწაკის ტოტი.
მომზადება:
დაჭერით ნიორი. 30 წუთის განმავლობაში მარინიანი ქათმის ფილე ნიორით და სანელებლებით. გოგრა და ვაშლი დაჭერით ნაჭრებად და მოათავსეთ ცეცხლგამძლე ჭურჭელში, რომელიც შეწვით ზეითუნის ზეთით.
თავზე დააფინეთ მომზადებული ქათამი.
ფორმა გადააფარეთ ფოლგის ფურცლით და გააგზავნეთ ღუმელში 35 წუთის განმავლობაში, 180 გრადუსზე გახურებული. ოპტიმალურია კერძის ჭამა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯის ნაწილით.
კრევეტის მაკარონი
შემადგენლობა:
- 300 გრ პურის მაკარონი;
- 200 გ კრევეტი;
- ნახევარი ხახვი;
- კბილი ნიორი;
- 2 პომიდორი;
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- წიწაკის, ზღვის მარილის ნარევი.
მომზადება:
წვრილად დაჭერით ხახვი და ნიორი, შეწვით ზეითუნის ზეთში. დაამატეთ გაწმენდილი და დაჭრილი პომიდორი. ადუღეთ სოუსი დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ კრევეტები ბოსტნეულს და მოხარშეთ კიდევ 2 წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მოხარშეთ მაკარონი ალ დენტამდე და აურიეთ სოუსით.
მთელი ფქვილის პასტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს. ეს არის რთული ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო, რომლის მოხმარება დიდი ხნის განმავლობაში აჯერებს და ანადგურებს სისხლში შაქრის დონეს.
სადილის შესანიშნავი ფორმულა = მჭლე ცილა + დაბალი GI ბოსტნეული
თუ დღის განმავლობაში სწორად იკვებებით, საღამოს მწვავე შიმშილი არ იქნება. ქათმის ან თევზის სადილი და არა სახამებელი ბოსტნეულის ულუფა უტყუარი ფიგურისკენ გადადგმული ნაბიჯია.
ქათმის მკერდი ხაჭოთი და მწვანილებით სავსე
შემადგენლობა:
- 1 ქათმის მკერდი;
- 100 გრ ხაჭო;
- 50 გრ ოხრახუში;
- 0,5 ჩაის კოვზი კარი, მარილი.
მომზადება:
ხაჭოს შეურიეთ სუნელები, დაჭრილი ნიორი და მწვანილი. გარეცხეთ და გააშრეთ ფაილშკა, გააკეთეთ გრძივი ჭრილი და ჩაყარეთ მზა ხაჭოთი.
ფორმა მსუბუქად წაუსვით მცენარეულ ზეთს და აცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 200 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში.
კერძი კარგად შეეფერება არგულას ან სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან დამზადებულ სალათს, ლიმონის წვენის წვეთთან და მცენარეულ ზეთთან ერთად.
ტილაპია ბოსტნეულით
შემადგენლობა:
- 200 გ ტილაპიას ფილე;
- 400 გრ გაყინული ბროკოლი;
- ლიმონი;
- Მარილი წიწაკა.
მომზადება:
თევზი მოაყარეთ მარილით, პილპილით, მოაყარეთ ლიმონის წვენი და მოათავსეთ ცხიმწასმულ საცხობ ფორმაში. თევზის ირგვლივ გაანაწილეთ გაყინული ბოსტნეული. განათავსეთ ფორმა 190 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში, მოხარშეთ 25 წუთის განმავლობაში.
გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად გაიზარდა სისხლში შაქრის დონე გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ორგანიზმში ქმნის ჯაჭვურ რეაქციას: რაც უფრო მაღალია შაქრის დონე, მით მეტ ინსულინს წარმოქმნის პანკრეასი. ინსულინის მაღალი დონე იწვევს მადას, ძირითადად მიმართულია სწრაფი ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე.
საუკეთესო დიეტური დესერტები
დიეტის დაშლის უმეტესობა გამოწვეულია ტკბილეულის მკვეთრი უარყოფით. თუ საკმარისად ნელა ნახშირწყლებს მოიხმართ, დესერტების საჭიროება მხოლოდ ფსიქოლოგიურ დონეზე დარჩება. აქ კი დაბალკალორიული ტკბილეული ხაჭოდან, ტკბილი ხილიდან და ბუნებრივი ტკბილეულიდან დაეხმარება მათ, ვინც წონაში კარგავს.
ბანანისა და ხაჭოს შოკოლადის ნაყინი
შემადგენლობა:
- 2 ბანანი;
- 250 გრ ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5%;
- 1 ჩაის კოვზი კაკაო
მომზადება:
დაჭრილი ბანანი ნაჭრებად და გაყინეთ. ხილი გადაიტანეთ ბლენდერში, დაუმატეთ ხაჭო და კაკაო, ავთქვიფოთ მაღალ სიჩქარეზე. დესერტი მოათავსეთ საყინულეში 2 საათის განმავლობაში.
ხაჭოს კასეროლი ალუბლით
შემადგენლობა:
- 200 გრ ხაჭო 2% ცხიმის შემცველობით;
- 20 გაყინული ალუბალი;
- 3 სუფრის კოვზი ბრინჯის ფქვილი;
- 2 კვერცხი;
- 3 სუფრის კოვზი ბუნებრივი იოგურტი;
- თხევადი სტევია გემოვნებით.
მომზადება:
გაახურეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. გამოყავით თეთრები გულიდან. ათქვიფეთ თეთრები ძლიერ ქაფში. შეურიეთ ხაჭო, სტევია, გული, იოგურტი და ფქვილი, ფრთხილად დაუმატეთ ათქვეფილი ცილა.
მასის ნახევარი გადაიტანეთ სილიკონის ფორმაში, ზემოდან მოაყარეთ ალუბალი და დარჩენილი ხაჭოს ცომი. აცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში; მირთმევისას, გაცივებული კასეროლი შეიძლება მოაფრქვიოთ უცხიმო რძის ფხვნილით.
ვიდეო რეცეპტები
რჩევები წონის დაკლების შესახებ
იმისათვის, რომ წარმატებით დაიკლოთ წონაში, უნდა დაიცვათ მარტივი პრინციპები.
- არ ჭამოთ მანქანაზე. საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი აქციეთ დასვენების, გონების რიტუალად.
- დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი ყოველი ჭამიდან ნახევარი საათით ადრე
- მენიუების დაგეგმვა და ჯანსაღი საკვების წინასწარ შეძენა.
არ დაივიწყოთ სპორტი. თუ კვებით იზღუდებით, მაგრამ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი გაქვთ, წონის დაკლება მოხდება არა ცხიმების რეზერვების, არამედ კუნთების სხეულის მასის გამო. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ფიტნესში ჩართვა და ყოველდღიური აქტივობის გაზრდა.