სახლის შრობა - პროგრამა, დიეტა და მენიუ
სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომლის დროსაც ადამიანი იშორებს კანქვეშა ცხიმს. გაშრობის დახმარებით, სპორტსმენი უფრო გამოკვეთს კუნთებს. მას შემდეგ, რაც ყველას არ შეუძლია დარბაზში სიარული, მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაშრეს სხეული გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის სახლში.
ტერმინს "სხეულის გაშრობა" ფართოდ იყენებენ ბოდიბილდერებს. ფიტნეს ინდუსტრიის სწრაფი განვითარების გამო, ამ სიტყვაში წონის დაკლება დაიწყო, თუმცა ეს მთლად სწორი არ არის. გაშრობისას გასახდომი ეფექტი მიიღწევა ცხიმოვანი ქსოვილის მოვლის გამო და არა კუნთოვანი მასის.
გაშრობის პროცესში ძირითადი აქცენტი გაკეთებულია კუნთების შენარჩუნებაზე. შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, უნდა გააგრძელოთ ტრენინგი და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კვებას.
ადამიანებმა, რომლებიც სპორტს არ თამაშობენ და გაშრობის დახმარებით წონის დაკლება სურთ, უნდა გვესმოდეს, რომ შედეგად მიღებული ფიგურა იდეალური არ იქნება. ქრება კანქვეშა ცხიმი, გაიხსნება კუნთები, რომლებიც შორს არიან სრულყოფილებისგან და ვერ იკვეხნიან შვებით.
მამაკაცის სხეულის გაშრობა
სახლში სხეულის გაშრობის პროცედურა არის მარტივი ზომების კომპლექტი, რომლის მიზანია კანქვეშა ცხიმის აღმოფხვრა მოპოვებული კუნთოვანი მასის დაზიანების გარეშე.
აღვნიშნავ, რომ სავარჯიშო დარბაზის გარეთ გაშრობა უნდა მოხდეს მხოლოდ მცოდნე ტრენერის ხელმძღვანელობით და წონის მატებაზე მუშაობის შემდეგ.
რატომ არის საჭირო სხეულის გამოშრობა? კუნთების მასის აშენების დროს, ბიჭები ყურადღებას არ აქცევენ კვებას და თითქმის ყველაფერს იყენებენ. ხშირად ისინი შეიცავს დიეტას სპორტული დანამატებს კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად.
ბუნებრივია, კუნთების ზრდასთან ერთად სხეულზე ჩნდება ცხიმი. იმისათვის, რომ მამაკაცის ფიგურა უზადო გამოიყურებოდეს, აუცილებელია ცხიმის მოშორება და კუნთების განსაზღვრის ხაზგასმა. ეს ეფექტი მიიღწევა სხეულის გამოშრობით.
სხეულის შრობის პროცესში არის კვების სრული ცვლილება. ცხიმები და ნახშირწყლები გამოირიცხება რაციონიდან, ძირითადი აქცენტი კეთდება ცილოვან საკვებზე. ასეთი დიეტა სათანადო ტრენინგისა და გამოცდილების გარეშე საშიში საქმიანობაა. სხეულის გაშრობა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები. ორგანოთა დაავადებების დროს არ არის რეკომენდებული მისი ჩატარება.
ცილოვანი დიეტის გარდა, უნდა დაიცვას მკაცრი ყოველდღიური რეჟიმი და რეგულარული ვარჯიში, ასაკისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით. ქვემოთ მე უკეთ გავეცნობი კვების მახასიათებლებს და სასწავლო პროგრამას.
სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის
გაცილებით მოსახერხებელია სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში, რადგან მას აქვს საჭირო სპორტული ინვენტარი. სახლში, სასწავლო პროგრამა და სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს ხელთ.
- სახლში ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და სამუშაო წონის შემცირება. აერობული აქტივობით ვარჯიში იდეალურად ითვლება. ასეთი ვარჯიშები ცხიმს სწრაფად წვავს, ცილოვანი დიეტა კი კუნთის მოცულობას ინარჩუნებს.
- სახლში შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ ჰანტელები, წვერა და თოკი. დიდ შედეგებს მოგაწვდით ველოსიპედით ან როლიკებით. თუ არსენალში არ არის ასეთი სპორტული ნაწილები, ეზოს ჰორიზონტალური ბარები და ბარები გამოდგებიან. მთავარია, რომ ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ტუმბოს ყველა კუნთების.
- რეგულარული საშინაო ვარჯიშებით თქვენ მიიღებთ გამოცდილებას. შედეგად, ფიგურის გამოკვლევისას თქვენ შეძლებთ ცუდად გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფების იდენტიფიცირებას და სასწავლო პროგრამის კორექტირებას ამ დეფექტის აღმოსაფხვრელად. მაშინაც კი, თუ სახლში სწავლობთ, გამოიყენეთ პროფესიონალის მიერ შემუშავებული პროგრამა, თქვენი ინდივიდუალური მონაცემების გათვალისწინებით.
- სპორტული საშრობები სხეულის გასაშრობად. როდესაც ადამიანი სახლში ვარჯიშობს, საუბარი არ არის სპორტულ კვებაზე. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსით, რაც ხელს შეუწყობს საკვები ნივთიერებების დეფიციტის შევსებას.
- მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალური დანამატები, რომლებიც თვითონ წვავს ცხიმს. უკეთესია, თუ პროფესიონალი ტრენერი ეხმარება ამ საკითხში.
- სახლის გაშრობის ხანგრძლივობა პირველად ხუთი კვირაა. პროფესიონალი სპორტსმენები საშრობას სამი თვის განმავლობაში ახორციელებენ, ამასთან, ისინი ხელმძღვანელობენ სპეციალური მახასიათებლებით, რომლებიც შემუშავებულია სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
სხეულის საშრობი სპეციფიკური ვარჯიშების არჩევანი დიდია. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სახლის ვარჯიშების ოპტიმალური კომპლექსი. კონსულტაცია არ იქნება ძალიან ძვირი, მაგრამ დახარჯული თანხა უფრო მეტია, ვიდრე შედეგით ანაზღაურდება.
8 დღის განმავლობაში 8 კგ ცხიმის გაშრობის ვიდეო მაგალითი!
დიეტა და მენიუები მამაკაცებისთვის
ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ კვების თავისებურებებზე გაშრობის დროს.
კანქვეშა ცხიმის გაყოფა რთული და ენერგიის მოხმარების პროცესია. შაქრის უკმარისობით, სხეული მოიხმარს კუნთების გლიკოგენს და მხოლოდ ამის შემდეგ კანქვეშა ცხიმებს. როგორ უნდა იკვებოთ, რომ დიეტამ ასეთი ეფექტი გამოიწვიოს?
გაშრობის დროს მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების საკვები. ჩამონათვალში შედის ხორცის ბულიონი, მინერალური წყალი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები, მოხარშული კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი და თეთრი ხორცი, კიტრი, კომბოსტო, ბოლოკი, მწვანე წიწაკა, მწვანილი და ყაბაყი.
აკრძალულ საკვებში შედის პური, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, მარილი და სახამებელი მდიდარი ბოსტნეული. მე წარმოგიდგენთ მამრობითი სქესის დიეტის განზოგადებულ ვარიანტს საშრობი დროს, მისი დაშლა კვირაში.
- Პირველი კვირა... ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება თითო კილოგრამზე არ უნდა აღემატებოდეს 2 გრამს. დღეში საჭმლის რაოდენობა - 6. კვების რაციონში ჩადეთ კვერცხის ცილა, უცხიმო ხაჭო, ყავისფერი ბრინჯი, ყველი, მოხარშული ქათმის მკერდი, დაუშაქრებელი ხილი, ბოსტნეული და მცენარეული ზეთები.
- მეორე კვირა... მეორე კვირიდან კვება უფრო მკაცრდება, ნახშირწყლების სიჩქარე კილოგრამზე 1 გრამამდე მცირდება. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა. ერთდროულად მიირთვით არაუმეტეს 120 გრამი საკვები.
- მესამე კვირა... შეამცირეთ ნახშირწყლები (სხეულის წონის თითო კილოგრამზე) დღეში 0,5 გრამამდე. საჭმლის სიხშირე არ იცვლება და ხილიდან და ყველიდან დიეტა უნდა მოიხსნას.
- მეოთხე კვირა... ფაფის ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 6 სუფრის კოვზს, ხოლო აკრძალული საკვების ჩამონათვალში შედის სტაფილო და ბოლოკი. როდესაც სისუსტე, ძილიანობა და პირის სიმშრალე გამოჩნდება, უკან დაიხიეთ დიეტადან, რადგან ეს სისხლის დაჟანგვის ნიშნებია. ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს დისკომფორტის აღმოფხვრას.
- მეხუთე კვირა... ერთი თვის შემდეგ შეამცირეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება დღეში 50 გრამამდე. გამორიცხეთ ყველა მარცვლეული დიეტადან. ნებადართულია სალათების, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ჭამა. მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტონებით მოწამვლა.
- მეექვსე კვირა... დიეტა ხდება ძალიან ცუდი და მენიუ მკაცრად შეზღუდულია. გამორიცხეთ რძის პროდუქტები დიეტადან, რადგან ისინი შეიცავს შაქარს, რომელიც აკრძალულია გაშრობის ამ ეტაპზე.
- მეშვიდე კვირა... ამ მომენტიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტადან ეტაპობრივი გასვლა და გაზარდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა 0,5 გრამამდე კილოგრამ წონაზე. დიეტას დაამატეთ ახალი ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები.
- მერვე კვირა... ნახშირწყლები თანდათანობით შეიტანეთ რაციონში, ამდიდრებთ მენიუს მარცვლეულით, ხილით, რძის პროდუქტებით და ბოსტნეულით. იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით.
კვების რეკომენდაციები ზოგადია. მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, რეკომენდებულია პროფესიონალ დიეტოლოგთან კონსულტაციები.
მშრალი სხეული გოგონებისთვის სახლში
ბევრ გოგონას სმენია სხეულის გაშრობის შესახებ სახლში, თუმცა ყველას არ ესმის, რას წარმოადგენს წონის დაკლების ეს ტექნიკა.
სხეულის გაშრობა მცირდება ცხიმოვანი მასის სწრაფ და ეფექტურ წვაზე. წონის დაკლების ეს მეთოდი პროფესიონალ ბოდიბილდერებს ურჩევნიათ კონკურსისთვის მომზადების დროს.
პროფესიონალების აზრით, ამ ტექნიკით გატაცება არ ღირს, ვინაიდან კუნთების გამოშრობა არამზადა ქალის სხეულის ცხიმის დეპოზიტების მკვეთრი გამოყოფით არის ძლიერი სტრესი, რაც ხშირად არასასურველ შედეგებს იწვევს.
სხეულის გამოშრობა სპეციალური დიეტის ბოლო ეტაპია, რომლის შედეგებს მხარს უნდა დაუჭიროს ენერგიული ვარჯიში, მორგებული ყოველდღიური რუტინა და სწორი კვება.
სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის
თითოეული გოგონასთვის, სხეულის გაშრობის სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურია. რეკომენდაციები ზოგადი ხასიათისაა.
კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა იყოს ჩართული ძალის ვარჯიშში. თუ ეს არ გაკეთებულა, სხეული განიხილავს კუნთის მასას "ზედმეტ ტვირთს" და ანადგურებს მას.
- ექსპერტები ურჩევენ ვარჯიშებს აერობიკასთან ერთად. აერობული ვარჯიში ავსებს ძალის ვარჯიშს. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა overdo ეს. აერობიკა წვავს ცხიმს, მაგრამ გაშრობის დროს სხეულს აკლია საკვები ნივთიერებები, ამიტომ შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი მასის დაწვის პროცესი.
- არ არის სავარჯიშოების უნივერსალური კომპლექტი. მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია იპოვოთ იდეალური ვარიანტი. როდესაც სახლის საშრობი ხორციელდება სახლში, რეგულარულად უნდა განხორციელდეს სხეულის ცვლილებების კონტროლი. თუ მცირედი მიკერძოებაც გამოჩნდება, პროგრამა დაუყოვნებლივ უნდა გამოსწორდეს.
- თქვენს საშინაო ვარჯიშზე ჩადეთ თოკზე ათი გამეორების რამდენიმე ნაკრები.
- პარკში გაშვება შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ძირითადი საქმიანობისთვის. გაიქეცი 30 წუთის განმავლობაში. სირბილი აწვება თქვენს ფეხებს და გამორიცხავს ცხიმს.
- გაშვებული ალტერნატივები - სიარული, ცურვა, გუნდური სპორტი: ფეხბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი.
- საყოველთაოდ მიღებული მოსაზრების თანახმად, ადამიანი გაცილებით მეტ ენერგიას წვავს დილით, ვიდრე ლანჩზე ან საღამოს.
იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა ძალიან ეფექტური იყოს, შეუდექით სავარჯიშოებს სათანადო კვებით.
სასწავლო პროგრამის ვიდეო
დიეტა და მენიუები გოგონებისთვის
დადგა დრო, ვისაუბროთ კვების შესახებ ქალის სხეულის გაშრობის დროს. ამ პერიოდში დიეტა და მენიუ შეიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის ზრდას.
- დიეტაში ჩადეთ ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, კვერცხი, რძე და ხაჭო. ქათამი მოხარშეთ კანის გარეშე და მოხარშეთ კვერცხი.
- გაშრობის დროს გამორიცხეთ შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, კონსერვები და მწნილები.
- სხეულის გაშრობისას უმჯობესია მოხარშოთ საკვები ან მოხარშოთ. უნდა დაეყრდნოთ ბოჭკოებით მდიდარ მწვანესა და ბოსტნეულს.
- საჭმლის რაოდენობა მინიმუმ რვაა, ორი საათის შემდეგ.
- შეადგინეთ კალორიების სქემა.
- უარი თქვით ტკბილეულზე. გამორიცხეთ რაციონიდან ფუნთუშები, ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, ცომეული და სანელებლები. შეგიძლიათ შეცვალოთ ზომიერი რაოდენობით ხილი.
- დალიეთ დღეში სამ ლიტრამდე სითხე. მოერიდეთ ყავას, რადგან ის სხეულს წყალს აშორებს. ამის ნაცვლად გირჩევთ დალიოთ მწვანე ჩაი.
დიეტის დროს დაუშვებელია სამარხვო დღეების მოწყობა. შეგიძლიათ ზომიერად მიირთვათ კვირაში ერთხელ ყველაფერი. ეს ფსიქოლოგიურ დახმარებას მოგცემთ და რეჟიმის შენარჩუნების საშუალებას მოგცემთ. შესაშური ნებისყოფის მქონე გოგონები ამის გარეშე აკეთებენ და შთამბეჭდავ შედეგებს აღწევენ.
გოგონებისთვის ცხიმის წვისა და დიეტის დახვეწას განიხილავს ვიდეოში
მოდით დავყოთ სხეულის საშრობი გოგონებისთვის 3 ეტაპად. თუ ინსტრუქციას გაითვალისწინებთ, ყველაფერი აუცილებლად შეიმუშავებს და სხეულის რეაქცია ცვლილებებზე ნაკლებად გამოხატული იქნება.
- საწყის ეტაპზე დიეტაში შეიტანეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, ბოსტნეული და მოხარშული საკვები. რამდენიმე დღის შემდეგ დაიწყეთ ცილაზე გლუვი გადასვლა. იკვებეთ მცირე ულუფებით.
- 15 დღის შემდეგ შეგიძლიათ განებივრდეთ მცირე რაოდენობით ტკბილეულით, რაც სისხლში შაქრის ნორმალიზებას ახდენს. ნახშირწყლები მიირთვით დღის პირველ ნახევარში, ცილები მეორეში. მოხარშეთ ზეითუნის ან სელის ზეთით.
- სხეულის საშრობის მესამე ეტაპი ყველაზე მძიმეა. შეამცირეთ ცილების მიღება სხეულის წონის 5% -მდე, ხოლო ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 80 გრამამდე. შეავსეთ დიეტა ფიზიკური დატვირთვით. მხრებში მოიქეცით, შეიმუშავეთ ხელები, გაწვრთნეთ ფეხები და ყურადღება მიაქციეთ კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარებას.
ამ ეტაპების ხანგრძლივობა არ აღემატება სამ თვეს. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 7 კილოგრამამდე.
პროცესის დაწყებამდე უნდა დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერსა და დიეტოლოგს, რათა შეადგინონ სასწავლო გეგმა და შეიმუშაონ დიეტა სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
დასასრულს, დავამატებ, რომ ადამიანი, რომელიც სტაბილურად ასრულებს ამ რეკომენდაციებს, ცხიმოვანი ქსოვილი საკმაოდ სწრაფად ქრება. მაგრამ წონის დაკლების ინტენსიური მაჩვენებელი მიუღებელია, ამიტომ წონის დაკლება უნდა კონტროლდებოდეს. გოგონას სხეულმა უნდა დაიკლოს დღეში არაუმეტეს 200 გრამი წონა. უფრო მაღალი სიჩქარით შეგიძლიათ სხეული მწვავე სტრესულ მდგომარეობაში გადაიყვანოთ, შედეგად ის დაიწყებს ცხიმის შენახვას.
ცხიმოვანი ქსოვილი აუცილებლად იმყოფება ადამიანის სხეულში. ქალისთვის მინიმალური მაჩვენებელია სხეულის წონის 12%. ატლეტური ფიზიკით, ცხიმი შეადგენს 10% -ს.