როგორ იკვებება წონის დასაკლებად
არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მთელ მსოფლიოში, ადამიანთა უზარმაზარ რაოდენობას სიმსუქნე აწუხებს. მაშინაც კი, თუ წონა არ აღემატება ცენტნერს, ბევრს აქვს მომრგვალებული მუცელი და მისი მოშორების სურვილი. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია.
ჭარბი წონა გროვდება მრავალი მიზეზის გამო: სხვადასხვა მემკვიდრეობითი დაავადებები, დიეტა, ცხოვრების წესი, მახასიათებლები და შეღავათები დიეტაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობა, მიღების სიხშირე და ა.შ. ვეთანხმები, თუ დღეში რამდენჯერმე იმოგზაურეთ და ათობით კილომეტრს გაიარეთ, მუცლის არეში მრგვალება ნაკლებად სავარაუდოა.
თუ მიზეზი დაავადებაა, მაშინ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე ვერ გააკეთებთ. სპეციალისტის დახმარების გარეშე ცოტა რამის გაკეთება შეგიძლიათ. მაგრამ თუ ზედმეტი წონა გაჩნდა მჯდომარე სამუშაოდან, გიყვართ დივანზე წოლა, ჰამბურგერების ყოველდღიური ჭამიდან და BP სერიის პროდუქტებიდან, მხოლოდ თქვენ გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ან წონის მომატება.
სიფრთხილის ზომები
ჭარბი წონა სერიოზული პრობლემაა; რამდენიმე დამატებითი ფუნტი გავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე და მუშაობაზე. ამიტომ, სიტუაციის დაწყება არ ღირს. ზოგჯერ, ფიზიკურად ივარჯიშეთ ფიზიკურად: გააკეთეთ ვარჯიშები დილით, გაიარეთ კვირაში რამდენჯერმე, გამოიყენეთ კიბეები და არა ლიფტი. ყველა ეს ქმედება ელემენტარულია და არ საჭიროებს უზარმაზარ ძალისხმევას და შედეგი შეიძლება სასიამოვნოდ გასაკვირი იყოს.
თუ თავს კარგად ვერ გრძნობთ, ვარჯიში სიხარულს არ მოგიტანს, ან აღმოაჩინეს დაავადება, რომელიც წონის მატებას უწყობს ხელს, მაშინ დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. ეს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემაა და უნდა მოგვარდეს. რადგან ეს პროცესი თავისთავად არ შეჩერდება.
თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, მაშინ ყურადღებით შეისწავლეთ ინფორმაცია. დაუყოვნებლივ არ უნდა იჩქაროთ პირველი დიეტის მიღება, რომელსაც შეხვდებით ან დაიცვას თქვენი მეგობრის რეკომენდაციები, რომ დღეში ერთხელ იკვებოთ და დალიოთ სუფრის კოვზი წყალი. უკიდურესობაში ნუ გადახვალთ, შეიწყალეთ საკუთარი თავი.
აუცილებელია დიეტოლოგის ან ენდოკრინოლოგის კონსულტაცია, რომელიც შეაფასებს ჯანმრთელობის მდგომარეობას, განსაზღვრავს ჭარბი წონის თანაფარდობას, მისცემს რეკომენდაციებს დაბალანსებული დიეტის შესახებ და როგორ უნდა გაუმჯობესდეს სამუშაო და დასვენების რეჟიმი და გვირჩიოთ სწორი დიეტა. თქვენ არ უნდა შეიტანოთ მკვეთრი ცვლილებები თქვენს ცხოვრების წესში, რათა არ დაარღვიოს თქვენი ჯანმრთელობა. პირიქით, სხეული კიდევ უფრო მეტ ცხიმს დააგროვებს და ცუდ განწყობას შეგიპყრობთ.
თქვენს ცხოვრებაში მისაღებია სპორტის ზოგიერთი სახეობის გადაწყვეტილება. მაგრამ ნუ გამოიყენებთ ბოროტად გამოყენებას. არ არის საჭირო ყოველდღე სახლში ერთი საათის სირბილი. პირველი, სხეული არ არის მზად ასეთი მკვეთრი დატვირთვებისთვის. მეორეც, ორიოდე დღის შემდეგ თქვენ თავად იტყვით უარს წონის დაკლების იდეაზე და დაუბრუნდებით ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს.
მთავარია ეტაპობრივად შეცვალოთ თქვენი რეჟიმი. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს და დილაობით გაისეირნეთ მცირე რაოდენობით, გაართულეთ თქვენი რუტინული რეჟიმი და დაიწყეთ სირბილი, დიეტაზე გადასვლა თქვენთვის შესაფერისი.
ვიდეო რეკომენდაციები
რა უნდა ჭამოთ, რომ სხეულს ზიანი არ მიაყენოს
წონის დაკლების დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორი ყოველდღიური რეჟიმის ჩამოყალიბება, არამედ ჭკვიანური ჭამა. ზედმეტი კილოგრამების მოშორების შემდგომი პროგრამის წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ენერგიას და რა რაოდენობით მიიღებს სხეული.
მნიშვნელოვანია ორი პრობლემის გადაჭრა:
- განსაზღვრეთ, რამდენი კილოგრამის დაკლებას აპირებთ სპეციალური დიეტის სახით დაბრკოლების კურსის გავლის შემდეგ.
- ისწავლეთ საკვების დაგეგმვა და მათი რაოდენობა კალორიების დათვლით.
შეინახეთ დღიური, დაწერეთ ყველა თქვენი საჭმლის და სრული კვება, საუზმე და ვახშამი. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ გასულ დღეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი დიეტისგან გამორიცხვა საკვები, რომელიც ხელს შეგიშლით თქვენი მიზნის მიღწევაში:
- ღვეზელები და ფუნთუშები.
- შებოლილი პროდუქტები.
- ცხიმიანი ხორცი და თევზი, მწნილი.
- კარტოფილი.
- ფუნთუშები, ჯანჯაფილი და სხვა მსგავსი.
- ტკბილეული და ტკბილეული, ნამცხვრები და ნამცხვრები (კარგად, ცოტა ხნით მაინც).
სია საკმაოდ გრძელია, მაგრამ ეს პროდუქტები ძირითადია. რა უნდა ჭამოთ, რომ არა მარტო არ მოკვდეთ შიმშილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში დაგროვდეთ ენერგია?
- სხვადასხვა სუპები - ისინი ჯანმრთელი და ნოყიერია.
- ხორცი - აკრძალული არ არის მჭლე ჯიშები (ხბოს, საქონლის ხორცი, შინაური ფრინველი) და თევზი (ვირთხა, ქორჭილა, პიკის ქერქი, პოლოკი). მათი რაოდენობა უნდა შეიზღუდოს. და არ ჭამა შემწვარი.
- კვერცხები
- ბოსტნეული და ხილი. ისინი უამრავ ვიტამინს შეიცავს.
- ჩაის ყავა.
- რძის პროდუქტები.
- მაკარონი და ბურღულეული.
- მთლიანი ქატოს პური.
- Მცენარეული ზეთი.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი საკვების მიღება ნებისმიერი რაოდენობითაა შესაძლებელი, მთელი დღის განმავლობაში ზედმეტი ჭამა. დიეტის მნიშვნელობა არის იმდენი საკვების მიღება, რაც საჭიროა სიცოცხლისთვის.
კვირის დეტალური მენიუ
თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 2500 კალორია დღეში. სამჯერადი კვებით დაყავით შემდეგნაირად:
- საუზმე - 35%
- სადილი - 40%
- ვახშამი - 25%
თქვენი კალორიების უმეტესობა იქნება დილით და ლანჩის დროს. თუ გადაწყვეტთ აირჩიოთ 4-5 კვება დღეში, მაშინ დაყავით საუზმე ორ საკვებად და დაამატეთ შუადღისას საჭმლის საჭმელი.
შექმენით მენიუ კვირისთვის. აჩვენეთ თქვენი ფანტაზია, დივერსიფიკაცია დიეტა ისე, რომ იგი დასრულებულია. ჩვენ მოგაწვდით ჭამის სხვადასხვა ვარიანტს და ნახავთ იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
საუზმე
- შვრიის ფაფა წყალში (შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი და ქიშმიში), ჭიქა რძე, ორი კვერცხი.
- პიურე, მოხარშული თევზი, ჭიქა რძე.
- მუსლი რძით (ან მშრალი საუზმით), ერთი კვერცხი, წვენი.
სადილი
- ბანანი, ფორთოხალი და იოგურტი.
- უცხიმო ხაჭო, არაჟანი, ვაშლი.
- ერთი ჭიქა რძე და ბლინები ხაჭოთი.
ვახშამი
- წვნიანი, წიწიბურას ფაფა სოკოთი, გოგრის სალათი პომიდვრით და წვენით.
- თევზის წვნიანი, დაჭრილი ხორცი, ბოსტნეული, ერთი ჭიქა წვენი.
- ბორშტი, წიწიბურას ფაფა, ზრანზი, კაკაო.
დღის მეორე ნახევარში snack
- ხილის იოგურტი.
- ბოსტნეულის სალათი არაჟნით, წვენით.
- ყველის სენდვიჩი, ჭიქა რძე.
ვახშამი
- ვინეგრეტა, მოხარშული ქათამი, მწვანე ჩაი.
- თევზის კატლეტი, ბერძნული სალათი, ერთი ჭიქა რძე.
- ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
ეს არის მხოლოდ უხეში მენიუ, კერძების რაოდენობა და საკვები პროდუქტების ნაკრები. შეეცადეთ არ იყოთ ერთფეროვანი. უნდა მიირთვათ საკვები და ნუტრიენტები.
ვიდეო ნაკვეთი
განსხვავებები მენიუებსა და ქალებს შორის
ქალისა და მამაკაცის სხეული ძალიან განსხვავებულია, შესაბამისად, მათი კვება განსხვავებული იქნება. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ შეადგინოთ სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეარჩევს ინდივიდუალურ დიეტურ გეგმას. ზოგადი და ინდივიდუალური რჩევა დაბალანსებული დიეტის შესახებ:
- კაცებს დღის განმავლობაში მეტი ენერგიის დახარჯვა უწევთ, რადგან კუნთების მასა მეტი აქვთ, ვიდრე ქალებს.
- ჩიფსები, სოდა და სხვა მავნე პროდუქტები უფრო ძლიერ გავლენას ახდენს ქალის ორგანიზმზე.
- გოგრის და გოგრის თესლის ზეთი ინარჩუნებს მამაკაცურ ლიბიდოს.
- ორივე სქესისთვის კარგია ზღვის პროდუქტების მიღება, რომელიც შეიცავს თუთიას და E ვიტამინს.
- A, E და B ვიტამინები სასარგებლოა ქალისთვის6გვხვდება ბურღულეულში, პარკოსნებში, ხორცში, კოჭაში, კვერცხში, ღვიძლში და სხვა საკვებში.
- ასაკის მატებასთან ერთად მამაკაცები უკეთესია, თავი შეიკავონ ხორცის ჭამით, ფოკუსირება მოახდინონ მცენარეულ საკვებზე. ასე რომ, ისინი თავს იხსნიან გულისა და სისხლძარღვების პრობლემებისგან. ქალები აუცილებლად უნდა მიირთვან ხორცი ნებისმიერ ასაკში. ჰორმონები ანეიტრალებენ ხორცის ნეგატიურ თვისებებს და სხეული იღებს ყველა საჭირო ელემენტს.
- ქალებმა უნდა გააკონტროლონ რკინის დეფიციტი საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს ამ მიკროელემენტს.
გაითვალისწინეთ ეს განსხვავებები, როდესაც კვირაში აპირებთ კვებას და ადვილად შეცვლით დიეტას, თუ ის არ მოგეწონებათ.
სასარგებლო რჩევა დიეტოლოგებისგან
- თავს ნუ ამოწურავ. როდესაც შია, სხეული სტრესულია. ეს ხელს უწყობს მას, რომ მეტი კალორია შეინახოს. თუ გშია - ჭამე.
- უმჯობესია ცოტა ჭამოთ, მაგრამ ხშირად. ამ გზით სხეულს ყოველთვის ექნება საკმარისი ენერგია და თქვენ ვერ იგრძნობთ დისკომფორტს.
- არ გამოიყენოთ დროებითი ან ექსპრესი დიეტები. კილოგრამები ქრება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჩვევებს შეცვლით. დაბრუნების ჩვევები - კილოგრამები ბრუნდება. თუ შედეგი გსურთ, აირჩიეთ მოსახერხებელი დიეტა.
- საღამოს, ნუ იკვებებით ზედმეტი ჭამა - ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი და შეუმჩნეველი კუჭისთვის.
- არ ჭამოთ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ დაძინებას, სხეული ჩაერთვება საჭმლის მონელებით. და ძალიან სავარაუდოა, რომ ის ამას მთელი ღამის განმავლობაში გააკეთებს. შედეგად, თქვენ არ დაისვენებთ.
- ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს. თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, მაშინ არ გჭირდებათ მათი მთლიანად მოკლება, საკმარისია გააკონტროლოთ მათი რიცხვი. დღეში რამდენიმე კოვზი თაფლი ან შოკოლადის ნაჭერი მნიშვნელოვან ზიანს არ მიაყენებს ფიგურას.
- უმჯობესია რაციონიდან სამუდამოდ ამოიღოთ ჩიპი, ლიმონათი და სხვა არაჯანსაღი საკვები.
- ჭამეთ ნაკლები პური ჭამის დროს. ნებადართულია მხოლოდ დილით.
- შეცვალეთ თაფლი შაქრით.
- ნუ გამოიყენებთ სეზონებს კვებაზე.
- ჭამე თევზი და ზღვის პროდუქტები, ვიდრე ძეხვი.
- მაიონეზი ძალიან კალორიულია. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ არაჟანი და მცენარეული ზეთი.
ვიდეო რჩევები
სწორად დაბალანსებული დიეტის დროს ზედმეტი კილოგრამები თანდათან გაქრება. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაწეროთ მონაცემები დღიურში, შეადგინოთ კვირის განრიგი და იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით. დღეს ყველას შეუძლია ეწვიოს აუზს, სკანდინავიურ სიარულს. იყავით გარეთ უფრო ხშირად ფეხით პარკში ან ტყეში. ამ მარტივი წესების გამოყენებით, სწრაფად იგრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას, თავდაჯერებულობას, სიარულის სიმარტივეს. ეფექტურობა გაიზრდება. შედეგად, ცხოვრების ხარისხი და ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.