როგორ ვისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის დაწევა - ეტაპობრივად გეგმა დამწყებთათვის
სანამ ისწავლით ჰორიზონტალურ ზოლზე ნულიდან დაწევას, უნდა დაუსვათ ორი მარტივი კითხვა. პირველი - რა არის ჰორიზონტალური ზოლი და სად უნდა მივიღოთ იგი? და მეორე - რატომ არის ეს საჭირო? ამ კითხვებზე პასუხის გაცემის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი.
რა არის ჰორიზონტალური ზოლი? სტრუქტურა არის ტანვარჯიშის აპარატი სხვადასხვა ვარჯიშების, მათ შორის დაწევის ჩასატარებლად. ეს არის კუნთების უნარი აამაღლოს ადამიანის წონა. ჰორიზონტალური ზოლის ქონა ყველას შეეძლება შეაფასოს თავისი სიძლიერე და თუ ის არასაკმარისია, განავითაროს იგი. ჰორიზონტალური ზოლი მარტივია დიზაინში და მისი ინსტალაცია მარტივია ბინაში. სპორტული მაღაზიებში, ჭურვი შეიძლება შეირჩეს ნებისმიერი სახლისთვის.
რას ნიშნავს ვარჯიში? ძველ რომში კი განსაკუთრებული ყურადღება ექცეოდა ფიზიკურ კულტურას. სპორტი დღესაც აქტუალურია. რეგულარული ვარჯიშის დროს ბარზე შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგს:
- ამუშავეთ გამძლეობა და გაზარდეთ კუნთების ძალა.
- მოიცილეთ ნახატში თანდაყოლილი დეფექტები.
- Წონის დაკარგვა.
- მიეცით ძალა ligaments და სახსრების, მათ შორის tensile ძალა.
და რაც მთავარია, ჰორიზონტალური ზოლი აძლიერებს და ავითარებს ხერხემალს, ადამიანის სხეულის მთავარ საყრდენს.
მომზადება და სიფრთხილის ზომები
ნებისმიერი ახალი ბიზნესი იწყება მოსამზადებელი სამუშაოებით და შესაძლო საფრთხეების გამოკვეთით. იგივე უნდა გაკეთდეს სახლის პირობებში ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის დაწყებამდე. დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია გაითვალისწინონ დრო, რომ არ დააზიანონ სხეული.
ჯერ ექიმთან მიმართეთ, რადგან ყველას არ შეუძლია ძალისმიერი სპორტის გაკეთება. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების მქონე პირებისთვის:
- ზურგის გამრუდება, სქოლიოზი.
- ხერხემლის თიაქარიანი დისკები.
- ზურგის დისკის პროტრუზია.
ოსტეოქონდროზიით დაავადებულთათვის მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს თავშეკავებულ რეჟიმში.
ექიმის ნებართვის მიღებისთანავე იწყება მოსამზადებელი ეტაპი, რომელიც მოიცავს შემდეგ პუნქტებს.
- სწორად განსაზღვრავს ჭურვის სიმაღლე. ბარი უნდა იყოს მკლავის სიმაღლეზე, მცირე ნახტომის მანძილის გათვალისწინებით. სიმაღლე შეირჩევა ისე, რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ჩამოკიდებულიყო ჰორიზონტალურ ზოლზე გაშლილი ხელებით, იატაკამდე მისვლის გარეშე.
- კლასების დაწყებამდე მოამზადეთ სხეული. დაკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ყოველდღე 1,5-2 წუთი ვარჯიშების გაკეთების გარეშე. ამისათვის, პირველ რიგში, ჯვრის სიმაღლე უნდა დაიწიოს იატაკიდან 70-90 სმ-ით. ეს სავარჯიშო ხორციელდება საყრდენ მდგომარეობაში. ხელები იტაცებს ბარს, ფეხები იჭიმება იატაკის კუთხით, ქუსლები იატაკზეა. ამ მდგომარეობაში ადვილია ჩამოკიდება, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ნელა წამოწიოთ თავი. ტრენინგის ზრდასთან ერთად, ბარის სიმაღლე იცვლება.
- 3-5 დღის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი ექსპანდერთან. ამისათვის დააყენეთ ჯვარი ნორმალურ სიმაღლეზე და მიამაგრეთ გრძელი ექსპანდერი, რომელსაც ბოლოში აქვს დიდი მარყუჟი. განათავსეთ ფეხები ამ მარყუჟში და ხელებით აიღეთ ჯვარი. ამ მდგომარეობაში, გაფართოება გაიჭიმება. როგორც კი ამოსვლას დაიწყებთ, გამაფართოებელი ზამბარა სხეულს ზემოთ აიწევს. ამრიგად, ხელებზე დატვირთვა მცირდება.
- როგორც მომზადება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგები იატაკიდან.
ვიდეო რეკომენდაციები
ძალაუფლების შერჩევისა და შესრულების წესები
Grip არის გზა ჰორიზონტალური ზოლის დასაწევად. მისი რამდენიმე ტიპი არსებობს. თითოეული ვარიაცია ავითარებს სხვადასხვა კუნთებს, ამიტომ ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია ძალაუფლების შეცვლა. მე ჩამოვთვლი ყველაზე პოპულარულ ტიპებს.
- სწორი. ხელები ისეა განლაგებული, რომ პალმა მოტრიალებულია ბარისკენ და მისი დაფარვა შესაძლებელია ზემოდან. ამ ვარიანტით ყველაზე დიდი დატვირთვა ხდება ზურგისა და მხრების კუნთებზე.
- უკან ხელის მტევნები სახისკენ არის შემობრუნებული და ჯვარედინი ძირს ეყრდნობა. ამ დაწევით, ყველაზე დიდი დატვირთვა არის ბიცეპსზე.
- კომბინირებული. აწევის დროს, ერთი ხელი სწორ მოჭიდებით იჭერს ბარს, ხოლო მეორე - უკუქცევით.
დაწევისას, ბარზე მკლავებს შორის მანძილს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამ მანძილიდან გამომდინარე, დაჭერები იყოფა ვიწროდ და განირად. ვიწროდ, მკლავებს შორის მანძილი განისაზღვრება შემსრულებლის მხრების სიგანეზე. როდესაც ფართოა, მანძილი ყოველთვის მეტია მხრის სიგანეზე. სხვადასხვა მოჭიდების სიგანე, განსხვავებული კუნთები ვითარდება. ამიტომ, სიგანის შეცვლით, შეგიძლიათ გაწვრთნათ მკლავებისა და ზურგის ყველა კუნთი.
ეტაპობრივად გეგმა დამწყებთათვის
პირველი ეტაპი - 1-5 დაწევა
პირველ ეტაპზე გადადით, როდესაც დაასრულებთ მოსამზადებელ ეტაპს და შეგიძლიათ ერთხელ გაიყვანოთ. ამ ეტაპის ამოცანაა კუნთების თავიდან აცილება, რათა ერთ მიდგომას 5-ჯერ თავისუფლად დაეწიოს.
ამ მიზნის მისაღწევად, ტურნიკეტები გირჩევენ გაკვეთილის შემდეგ გეგმას.
- ტრენინგის პროცესში გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა. დაიწყეთ 10-15 კომპლექტი თითო 1-2 დაწევით. სეტებს შორის შესვენება უნდა იყოს 20 – დან 40 წამამდე.
- გაიგეთ სხვადასხვა დაჭერით.
ინფორმაცია! თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ 5 სრულ დახევას ერთ სეტში სახლში 1 თვის ვარჯიშში.
მეორე ეტაპი - 5-10 დაწევა
თუ პირველი ეტაპი წარმატებით დასრულდა და 5 გაყვანა აღარ არის პრობლემა, გადადით მეორე ეტაპზე, რომლის მიზანია 10 მიზიდვის სრული მიღწევა ერთი მიდგომით.
მიზნის მისაღწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო სახელწოდებით "კიბე". იგი შესრულებულია შემდეგნაირად.
- პირველი, ერთი დაწევა ხდება ერთი მიდგომით, რასაც მოჰყვება 5 წამიანი შესვენება.
- შესვენების შემდეგ 2 მიზიდვა ხდება 1 მიდგომით.
ინფორმაცია! ამრიგად, დაწევის რაოდენობის თანდათანობით გაზრდით, 1-2 თვეში ტრენინგის დროს 10-ჯერ შეგიძლიათ მიაღწიოთ.
ეტაპი სამი - 10-30 დაწევა
როდესაც მეორე ეტაპის მიზნები მიიღწევა, შეგიძლიათ მესამეზე გადახვიდეთ. მესამე ეტაპია 30 მიზიდვის მიღწევა 1 მიდგომაში. ადვილი ამოცანა არ არის. ამისათვის რეკომენდებულია დამატებითი წონის დაწევა. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც სპეციალური წონის ჟილეტი. თუ ის იქ არ არის, შეგიძლიათ ზურგჩანთში ჩადოთ გარკვეული დატვირთვა, მაგალითად, წყლის ბოთლი ან ჰანტელები. ამ შემთხვევაში, ერთი მიდგომის დროს გამოწევის მინიმალური რაოდენობა 10-ჯერ არის, შემდგომი გაზრდით 1-ით.
ინფორმაცია! შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიური გაკვეთილები დასჭირდება 1-3 თვეს.
მეოთხე ეტაპი - 30-ზე მეტი დაწევა
მეოთხე ეტაპი გულისხმობს დაწევის გაზრდას 30-ჯერ. ამისთვის დგება სასწავლო პროგრამა, კვირაში ექვსდღიანი ციკლის ჩათვლით. ერთ დღეს დასვენება. ვარჯიშის დროს, სეტებს შორის დანარჩენი უნდა იყოს 2-3 წუთი. გაკვეთილები ტარდება უწყვეტად. მაშინაც კი, თუ უღელტეხილი იყო, განახლებისას, თქვენ უნდა შეეცადოთ იმდენჯერ დაიჭიროთ, როგორც დაგეგმილი გაქვთ. თუ ეს ვერ მოხერხდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ წინა კვირიდან და დაელოდოთ.
ინფორმაცია! მიზნის მიღწევის დროზე გავლენას ახდენს ასაკი, ფიზიკური მდგომარეობა, დაავადებების არსებობა, პირველადი ფიზიკური მომზადება. ზოგიერთი ფიტნეს ტრენერი ირწმუნება, რომ 30 კვირაში 30 – ჯერ დაძაბვის სწავლა შეგიძლიათ.
ვიდეო გაკვეთილი
სავარჯიშოების სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე სახლში
თუ სპორტული დარბაზის მონახულება შეუძლებელია, მაშინ ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება აღჭურვილი იყოს სახლში. ეს არც ისე რთულია, რადგან აღჭურვილობის შეძენა სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ და თავად დააყენოთ. სახლში ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტიპის სავარჯიშოები.
- კლასიკური დაწევა. ჩვეულებრივი ტიპის დაწევის ხორციელდება სწორი დაჭერით. მკლავების დაჭერის სიგანე აღემატება მხრის სიგანეს. ეს ვარჯიში ტრიალდება სხეულის შერყევისა და შერყევის გარეშე. რეკომენდებულია ფეხების გადაკვეთა, რომ შესრულება გაგიმარტივოთ. ლიფტინგს ასრულებენ მხოლოდ მკლავებისა და ზურგის კუნთები. წარმატებული ლიფტი ითვლება, როდესაც ნიკაპი წვეტიდან დაფიქსირდა გადაკვეთის ზოლზე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაცემას და დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
- უკუქცევით მოჭიდება. სავარჯიშო ტექნიკა იგივეა, რაც კლასიკური, მხოლოდ ძალაუფლება იცვლება - პალმები იბრუნებენ თქვენსკენ.
- ფართო მოჭიდება. სავარჯიშო ითვალისწინებს ხელების საწყისი მდგომარეობას, როდესაც მათ შორის მაქსიმალური მანძილია. ამ შემთხვევაში, ძალაუფლება უნდა იყოს სწორი. ლიფტინგი ხდება ამოსუნთქვისას და მხოლოდ ხელების დახმარებით. ჩასუნთქვისას საწყის პოზიციაზე დაეშვით.
- მკვდარი დაჭიმვა. გრძელდება მანამ, სანამ შემსრულებლის ხელმძღვანელი არ შეეხება სტრიქონს. სხეულის ამ მდგომარეობაში დაფიქსირების შემდეგ შეგიძლიათ ნელა ჩამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობამდე, როდესაც ხელები სრულად გაშლილია.
- ნახევარმთვარის დაჭიმვა. ეს სახე ამზადებს შემსრულებელს ერთი მკლავისთვის. იგი სრულდება ფართო მოჭიდებით. პირველი აწევა კეთდება სხეულის გადაადგილებით მარჯვენა მხარეს, მეორე - მარცხნივ. ლიფტი დაასრულეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნიკაპი ხელს შეეხება ხელს. შეხების დაფიქსირების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ.
- ერთი მკლავი ნიკაპი. ვარჯიში რთულია. ძლიერი კუნთების შესასრულებლად არის საჭირო. ეს ვარიანტი არ არის ყველას გემოვნება, მაგრამ დიდწილად, არ არის საჭირო. მაგრამ თუ მისი ათვისება მოახერხა, მაშინ კარგი ძალა და გამძლეობა გაქვს.
ვიდეო ნაკვეთი
გოგონებისთვის გასაწევი თვისებები
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის სწავლა გოგონასთვის ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე კაცისა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალებს აქვთ განსხვავებული ფიზიოლოგია, ნაკლები კუნთოვანი მასა და ძალა. მხრის სარტყელის კუნთები განსაკუთრებით სუსტია, ამიტომ, ჩვეულებრივ, ქალები არ იწევიან.
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ, ტურნიკეტები გირჩევენ დაიცვათ შემდეგი სქემა. თავდაპირველად, უბრალოდ ჩამოკიდეთ ბარზე. არა აქვს მნიშვნელობა ძალა გაქვს თავის აწევისკენ თუ არა. უბრალოდ დაიჭირე ბარი და ჩამოკიდე. შეარჩიეთ დაბალი ზოლი - შესაძლოა თქვენი ფეხები შეეხოს იატაკს ან ჩაეფლოთ.
ყოველდღიურად ორი-სამი კვირის ჩამოკიდების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ მკლავების კუნთების გამკაცრება და შეეცადოთ აწიოთ თავი. ყველა სავარჯიშო უნდა ემსახურებოდეს ერთ მიზანს - 1-ჯერ აწევა. მიზნის მიღწევის შემდეგ აუცილებელია პროგრამის შემუშავება, რომ ეტაპობრივად გაიზარდოს დაწევის რაოდენობა.
როგორ იწევენ თავს პროფესიონალი ტურნიკეტები
პროფესიული ტურნიკეტების ტრენინგი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს, არამედ ტანვარჯიშის ტექნიკის გაუმჯობესებას ტანვარჯიშის ელემენტების გამოყენებით. სასწავლო პროგრამა შედგება შემდეგი სექციებისგან:
- Გახურება. დათბობისთვის ტარდება სხვადასხვა ვარჯიშები, ამზადებენ კუნთებს შემდგომი დატვირთვისთვის. პრაქტიკამ აჩვენა, რომ კუნთების კარგი დათბობა მეოთხედით ზრდის ვარჯიშის დონეს.
- სავარჯიშოების ჩამონათვალის განსაზღვრა და მათი შესრულების თანმიმდევრობა ჰორიზონტალურ ზოლზე.
- თითოეული სავარჯიშოსთვის ნაკრებების რაოდენობის განსაზღვრა.
- გაკვეთილების ხანგრძლივობის გაანგარიშება. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სავარჯიშოების და ნაკრებების რაოდენობაზე. გაანგარიშება ემყარება დანარჩენ დროებს სიმრავლესა და სხვადასხვა სავარჯიშოებს შორის.
- კლასების სიხშირის დადგენა. სიხშირე შეირჩევა თითოეული შემსრულებლისთვის ინდივიდუალურად. ეს განისაზღვრება წინა კლასების დატვირთვების ინტენსივობით, ასევე კუნთების აღდგენის უნარით.
- დიეტის შედგენა და საჭირო საკვების ჩამონათვალი.
სასარგებლო რჩევები
აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც უნდა დაიცვათ ვარჯიშის დროს.
- კუნთების სიმტკიცის გამოყენებით გაიწიეთ ზემოთ, რომ სხეული არ იძროდეს.
- შეუფერხებლად ასვლა, თავიდან აიცილეთ არეულობები და ინერცია.
- ლიფტი დასრულებულად ჩათვალეთ, როდესაც თქვენი ნიკაპი წვერზე მაღლა მდებარეობს.
- შეუფერხებლად ჩამოვარდნა. დარწმუნდით, რომ ასვლის და დაღმართის დრო ერთნაირია.
- ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. ამოსუნთქვა უნდა გაიზარდოს, ხოლო ინჰალაცია დაღმართზე.
- შეინარჩუნეთ სხეული ვერტიკალურად.
- ყველა ვარჯიში ნელა გააკეთეთ.
ბარზე აწევა არ არის საჭირო ბევრისთვის ცხოვრებაში, მაგრამ გახსოვდეთ აღმოსავლური ანდაზა "თუ იცით რომ თქვენი ხმალი მხოლოდ ერთხელ გამოგადგებათ, ატარეთ მთელი ცხოვრება". გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის გაძლიერება. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდებს. ძლიერი, სწრაფი და ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა ჯერ არავის შეუჩერებია.