როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები - ეფექტური ვარჯიშები და ვიდეო რჩევები
ხუჭუჭა მხრები რჩება საიმედოობის, სიმტკიცისა და სიმამაცის სიმბოლოდ. ამოტუმბული მხრის კუნთები არ შეიძლება დაიმალოს ტანსაცმლის რამდენიმე ფენის ქვეშაც, რაც არ შეიძლება ითქვას კუნთების სხვა ჯგუფებზე. და ეფექტის მისაღწევად თქვენ უნდა ისწავლოთ სახლში მხრების აშენება.
თუ მტკიცედ გადაწყვიტეთ მხრების მომზადება, გაეცანით სტატიას. მასში იპოვნეთ ბევრი სასარგებლო რჩევა და ხრიკი, რომლითაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
მოქმედებაზე გადასვლამდე გახსოვდეთ თქვენი სკოლის ბიოლოგიის კურსი და უკეთ გაეცანით ზურგის კუნთებს. ეს მოგცემთ წარმოდგენას, თუ რომელი კუნთები უნდა ვარჯიშოთ.
მხრის სარტყლის კუნთები წარმოდგენილია კუნთების ორი დიდი ჯგუფით. ჩვენ ვსაუბრობთ დელტოიდურ და ტრაპეციულ კუნთებზე. ტრაპეციული, რომლის სახელიც ფორმის გამოა, კისერიდან უკანა შუაზე გადის. დელტოიდი, რომლის ფორმა სამკუთხაა, გვხვდება მხრის სახსრების ზედა ნაწილში. ისინი შედგება სამი ნაწილისაგან - უკანა, გვერდითი და წინა დელტა.
უყვარს სპორტსმენების აზრით, ეს კუნთები განსაკუთრებულ და თანაბარ ყურადღებას იმსახურებს ვარჯიშის დროს.
Dumbbell ვარჯიშები სახლში
გინდა მხრები აწიე? გსურთ გააუმჯობესოთ მათი შესრულება? წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა ააშენოთ მხრები ჰანტელებით სახლში. გამოიყენეთ ეს საოცარი მასალა მხრის კუნთების სწრაფად ასაშენებლად.
ძნელი წარმოსადგენია დატუმბული სხეული რელიეფური მხრების გარეშე. სტატიის ამ ნაწილში ვისაუბრებთ ეფექტურ სავარჯიშოებზე, რაც ხელს შეუწყობს მხრების აწყობას და გახდის მათ ექსპრესიულსა და ძლიერებას.
სპორტი არ არის მეგობრული სიგარეტისა და ალკოჰოლის მიმართ, ამიტომ სასარგებლოა სასმელის დატოვება და მოწევის შეწყვეტა. კარგად გაათბეთ ვარჯიშის წინ. დათბობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მხრების ვარჯიშის დროს.
- ათი წუთი იარეთ. ეს დააჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და აამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას.
- დათბობის პროცესში თავი აარიდეთ აზრებს, განსაკუთრებით თუ ისინი უარყოფითია. წარმოიდგინეთ, როგორ ლამაზად გამოიყურება თქვენი მხრები ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თქვენი მხრებით. ეს საშუალებას მოგცემთ როტატორულ მანჟეტებსა და სახსრებს მოემზადონ სტრესისთვის. ოცი გამეორება საკმარისია.
- ერთი წუთით დაისვენეთ. ამ დროის შემდეგ, სხეული მოემზადება ვარჯიშისთვის.
ახლა მე წარმოგიდგენთ ეფექტური სავარჯიშოების კრებულს. ისინი უნდა შესრულდეს დიდი რაოდენობით მიდგომებით. ტრენინგის პროცესში, მხრის ყველა თავი უნდა იყოს დამუშავებული. რაც შეეხება დელტოიდებს, ზურგის ამ მიდამოში იგრძნობა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სისხლი.
- მჯდომარე დახრილი პრესა... ჯერ აიღე წონა. თავისუფლად უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება. შემდეგ, აიღე ჰანტელები და დაჯექი სკამზე. სავარჯიშოს საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ გაჩერება ხდება ბოლოში. შესაბამისად, მოძრაობის იმპულსი მთლიანად ქრება და მისი მიღება შრომას მოითხოვს.
- იარაღის აწევა მხარეებს... აიღეთ ისეთი წონის ჰანტელები, რომ აწიოთ 12-ჯერ, გაჩერდით ორიოდე წამით. როდესაც dumbbells მიაღწევს ყველაზე დაბალ წერტილს, დაიჭირეთ მხრები პარალელურად მიწაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრაპეიდები ჩაირთვება.
- სანაშენე ჰანტელები მჯდომარე მდგომარეობაში დახრილობით... აიღეთ სპორტული ინვენტარი, დაჯექით სკამზე და მუხლებამდე მიიხვიეთ. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა წინა ვერსიას წააგავს. როდესაც ჰანტელები უმაღლეს წერტილზე იმყოფებიან, კუნთები შეკუმშეთ და გააჩერეთ ორი წამით. მხრებში წვის შეგრძნება კარგი ნიშანია. გააკეთე 15 გამეორება.
- მხრები აიჩეჩა... აიღეთ ჰანტელები და შეასრულეთ მხრები. წონა მთელი ძალით გამართე. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ქამრები. კუნთები დაიხვიეთ ზედა ნაწილში, ხოლო ქვედა ნაწილში ცოტა მოადუნეთ. შეასრულეთ ვარჯიში, სანამ ძალაუფლება არ გაქრება.
ამგვარი ტრენინგი ჰანტელებით დიდ დროს არ მიიღებს, მაგრამ ის ყველა კუნთს ტუმბავს. სულ რაღაც ორ თვეში შედეგი ფანტასტიკური იქნება.
სავარჯიშო ვიდეო
თუ რაიმე მიზეზით შედეგი არ არის დამაკმაყოფილებელი, გააუმჯობესეთ ის სპორტული დანამატებით, რომელთაგან ბევრია.
წვერაზე ვარჯიშები
მხრები სხეულის ის ნაწილია, რომლის ვარჯიშსაც სპეციალური ვარჯიში სჭირდება. თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ატუმროთ მხრები წვერით, მოგიწევთ მრავალი ფიზიკური კომპლექსის შესწავლა, რომელთა განხორციელებაც მოითხოვს უზადო და ფრთხილად მიდგომას. მხოლოდ სწორი ვარჯიში გამოიწვევს კარგ შედეგებს.
უმეტეს შემთხვევაში, მხრების ვარჯიში ჩვეულებრივ იწყება მძიმე სკამზე. შემდეგ დაიღალეთ კუნთები გამაძლიერებელი ვარჯიშის საშუალებით, რომლებიც წარმოდგენილია საქანელებით. თუ ამ გზით ივარჯიშებთ, თქვენ უზრუნველყოფთ ძალის ოპტიმალურ რეზერვს რთული ვარჯიშისთვის და უსაფრთხოების მაღალი დონისთვის.
ახალბედა სპორტსმენები ვარჯიშის დროს ხშირად უსიამოვნო დაზიანებებს იღებენ, რადგან ისინი არასწორად ვარჯიშობენ. ამ ბედის თავიდან ასაცილებლად, შეამცირეთ წონა, რადგან ვარჯიში დასასრულს უახლოვდება.
ჰორიზონტალური ზოლი, ბიძგები, ჰანტელები და წვერა ხელს უწყობს მხრების აწყობას სახლში. გაითვალისწინეთ შტანგის ეფექტური ვარჯიში თქვენი მხრის კუნთების მოსამზადებლად.
- არმიის პრესა... პოპულარული ვარჯიში, რომელიც ამზადებს გვერდით და წინა დელტებს. მიზანშეწონილია მდგომი პოზიციის შესრულება. დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია - მოხარეთ ქვედა უკან, დაიჭირეთ ბარი სწორი მოჭიდებით. ნაზად ჩამოიწიეთ იდაყვები ისე, რომ ზოლი გაეწიოთ თქვენს საყრდენებს. ასწიეთ სპორტული ინვენტარი თავზე და გაასწორეთ მკლავები. შემდეგ, დააბრუნეთ ინვენტარი თავდაპირველ პოზიციაზე. ვარჯიშის დროს თავი არ ასწიოთ და სწორად გამოიყურებოდეთ.
- დააჭირეთ უკნიდან... შესრულებულია ფეხზე მდგომი ან მჯდომი. ავარჯიშებს წინა კუნთებსა და დელტას, ტუმბოს ტრიპსებს. ვარჯიშს ვერ შეასრულებთ დათბობის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სახსრების დაზიანება შეიძლება. შესასრულებლად, მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და აიღეთ წვერა. გაასწორეთ სხეული და მოიხარეთ უკანა მხარეს. ძალიან ნელა ჩამოწიეთ ბარი. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ტრენინგი. ჭურვი მაღლა ასწიეთ და იდაყვები გაასწორეთ, შემდეგ კი ჭურვი დაუბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობას.
- წვერა წამოიწია... ბოლო სასარგებლო სავარჯიშო, რომლის ტექნიკასაც გეტყვით. შეასრულეთ მხოლოდ ვიწრო დაჭერით დგომის დროს. მუდმივი ვარჯიშები ვარჯიშის გამოყენებით ხელს შეუწყობს დელტებისა და ხაფანგების აგებას. წაიღეთ ჭურვი ზედა დაჭერით. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 0,3 მეტრის დონეზე. წვერი ნაზად მიიდეთ ნიკაპამდე, ზურგი სწორად დაიჭირეთ. ზედა წერტილიდან საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
ეს ვარჯიშები პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის ძალიან პოპულარულია. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ნამდვილად ეფექტურია. იმედი მაქვს, რომ მათი დახმარებით თქვენ მოიპოვებთ ძლიერ და დატუმბულ მხრებს, რომლებიც სამართლიანი სქესის ერთზე მეტ წარმომადგენელს გაგიჟდება.
ბიძგები მხრების ვარჯიშისთვის
ბიძგები უზრუნველყოფს ღირსეულ დატვირთვას კუნთების მთელ ჯგუფებზე, მათ შორის ტრიცეპსებზე, პეკებსა და დელტოიდებზე. მას შემდეგ, რაც ჩვენ უფრო მეტად დავინტერესდებით, თუ როგორ უნდა გადავწიოთ მხრები ბიძგით იატაკიდან, დეტალურად ვისაუბრებთ ბოლო ვარიანტზე.
ბიძგების ტიპის მიუხედავად, მხოლოდ წინა დელტას ამზადებენ. შუა და უკანა ჩალიჩები უცვლელი რჩება. თუ თქვენი მიზანია წინა სხივების დატუმბვა, საჭიროა ბიძგები. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ შეჩერდეთ ლორწოს.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დამატებითი წონა, რომელიც უკანა მხარეს არის დამაგრებული, არ ერევა. აიღეთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთის ან წონის ჟილეტი. თუ ზედმეტი თანხა არ არის, უამრავი ზურგჩანთაა მოსახერხებელი ნივთებით.
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ მხოლოდ წინა სხივების მომზადებით. ამიტომ, მე ვთავაზობ გადასვლას. როგორც ვთქვი, დელტოიდურ კუნთებს აქვთ რამდენიმე შეკვრა, მათ შორის წინა, შუა და უკანა. თავის მხრივ, თითოეული შეკვრა იყოფა 7 ტიპის ბოჭკოებად. ამიტომ, საქმე გვაქვს პაკეტების სამ ჯგუფთან.
საშუალო სხივები ხელს უწყობს მხრების ვიზუალურ გაფართოებას. საბედნიეროდ, ბიძგები მათსაც ავარჯიშებს. მხოლოდ ცრუ პოზიცია არ ჯდება. ჰორიზონტალური ბიძგი გავლენას ახდენს წინა სხივებზე.
მას შემდეგ, რაც ჩვენ დაინტერესებული ვართ მთელი მხრების ტუმბოთი, გირჩევთ, ერთდროულად ყურადღება მიაქციოთ ორ ტიპს.
- პირველი ვარიანტი გულისხმობს ხელების დაჭერას კედელზე.
- მეორე ვარიანტი განსხვავდება პირველიდან მხარდაჭერის არარსებობით. თქვენ უნდა ისწავლოთ ხელზე დგომა.
ამ ბიძგების დახმარებით თქვენ მხრებს რელიეფურს გააკეთებთ. ბარები ტრენინგის კარგი ალტერნატივაა.
ვიდეო ტრენინგი
იატაკიდან ბიძგების გაკეთებისას, კედლის საყრდენის გამოყენებით, გამოიყენეთ თანაბარი დატვირთვა ყველა სხივზე, რადგან პოზიცია თითქმის ვერტიკალური იქნება.
რთული ბიძგები ყველასთვის შესაფერისი არ არის. არსებობს ალტერნატივა - მოტყუებული პოზიცია დაიკავეთ, მენჯი მაღლა ასწიეთ და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიდეთ ხელებზე. ამავე დროს, ფეხები სწორი რჩება. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება პოზიციაში და დაუყოვნებლივ იგრძნობთ მხრებზე დიდ ზეწოლას.
ამ ტიპის ბიძგები მხრებს უტუმბავს, მაგრამ ეფექტურობის მხრივ ოდნავ ჩამოუვარდება პირველ ვარიანტებს.
როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე
ლამაზი ატლეტური ფიგურაა შენი ოცნება? მტკიცედ მიიღო გადაწყვეტილება ამის განხორციელების შესახებ? ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დამეგობრდეთ ჰორიზონტალური ზოლით. სპორტული ინვენტარი ეფექტურად ავარჯიშებს მხრის სარტყელის კუნთებს.
ჰორიზონტალური ზოლი დაგეხმარებათ არამარტო რელიეფური მხრების, არამედ კუნთოვანი ხელების და ლამაზი ზურგის პოვნაში. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაიზარდოთ მასთან ერთად.
აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის დაძაბვა, ვინც კუნთოვანი მასის შექმნას ცდილობს. ჰორიზონტალური ზოლი აიძულებს რამდენიმე კუნთს იმუშაოს. ამიტომ პროფესიონალი ბოდიბილდერები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ჰორიზონტალურ ზოლს.
დაქაჩვა არის არაძირითადი ვარჯიში დელტას მოსამზადებლად. ვარჯიშის დროს, დელტები ასრულებენ მეორეხარისხოვან როლს. ამავე დროს, ნებისმიერი სახის დაჭიმულობა ამ კუნთებს ამუშავებს. წინა დელტოიდური კუნთის ძირითადი ფუნქციაა მხრის მოხრა. ამიტომ, შუა წერტილში მოწევის პროცესში ეს კუნთები იძაბება.
როგორ უნდა ავწიოთ ისე, რომ დელტოიდურმა კუნთებმა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღონ? შემუშავებულია ჯამში სამი დაქაჩვა, რომლებიც შესაფერისია მხრების ვარჯიშისთვის.
- საშუალო სწორი მოჭიდება... დაკიდეთ ბარზე, მოიხარეთ ზურგი, გადაიკვეთეთ და ფეხები მოხარეთ მუხლებზე. შეამცირეთ მხრის პირები აწევის დროს. როდესაც უმაღლეს წერტილს მიაღწევთ, შეეხეთ ბარს თქვენი მკერდის ზედა ნაწილთან. ხელების დაწევისას ზურგის კუნთები გაასწორეთ, რომ გაჭიმოთ.
- საშუალო საპირისპირო მოჭიდება... საწყისი პოზიცია პირველი ვარიანტის მსგავსია. აწიეთ არა ყველაზე მაღალ წერტილამდე, არამედ მხოლოდ ამპლიტუდის შუამდე. წერტილს მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ სხეული და მოიხარეთ მხრები ისე, რომ საყელო ძვლები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ჯვართან. დელტოიდური კუნთები განიცდიან მაქსიმალურ დაძაბულობას ბირთვის დაჭერისას
- ვიწრო უკანა მოჭიდება... ისევე, როგორც ორ წინა შემთხვევაში, საწყისი პოზიცია სტანდარტულია. აწევის დროს, მხრის პირები ერთმანეთზე გადაიწიეთ და მხრები უკან გადაწიეთ. მზერა ხელებისკენ მიიქციე. შეეცადეთ შეეხოთ ბარს თქვენი ქვედა მკერდით.
ახლა საიდუმლო არ არის, თუ როგორ უნდა ააწყოთ თქვენი მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე. სახლში ასეთი სპორტული ატრიბუტი ყველას არ აქვს, მაგრამ მისი აგება რთული არ არის. რეგულარული ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მხრების, არამედ ხელების და ზურგის გაძლიერებას.
საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა
განვიხილოთ, როგორ გავზარდოთ კუნთოვანი მასა დელტებში სახლიდან გაუსვლელად. ბევრს კარგ ფიგურაზე ოცნებობდა. ამის მიუხედავად, რატომღაც შეუძლებელია დარბაზში ჩარიცხვა. ალბათ სტუმრობის დრო არ არის ან მიზეზი უფასო ფინანსებია.
სასწრაფოდ ნუ იჩქარებთ, გამოსავალი იქნება ნებისმიერი სიტუაციიდან. ივარჯიშეთ სახლში და თქვენი ვარჯიში ისეთივე ეფექტური იქნება, როგორც სპორტული დარბაზის მუშაობა კარგი მოტივაციით, რამდენიმე ჰანტელით და მიზანით.
დელტოიდური კუნთი მოიცავს ჰუმერუსის ზედა ნაწილს და შედგება უკანა, შუა და წინა ჩალიჩებისაგან. კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია მკლავების როტაციაზე, აწევაზე და გატაცებაზე. მხრების სავარჯიშო წვრთნები ემყარება ამ მახასიათებლებს.
ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰანტელი. უმჯობესია გამოიყენოთ ასაწყობი ჰანტელები, რადგან მათი წონა ადვილად იცვლება. ჰანტელების ნაკრების ღირებულება შეესაბამება ყოველთვიურად სავარჯიშო დარბაზის წევრობას. ამიტომ, თუ შეუძლებელია დაწესებულების მონახულება, დაზოგე ფული, იყიდე ტექნიკა და გააკეთე ეს სახლში.
სკამის გარეშე ვერ გააკეთებ. რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ ააწყოთ სტრუქტურა. დაგჭირდებათ რამდენიმე განავალი და გრძელი დაფა. ჩვენ გავერკვიეთ სახლის ვარჯიშების ინვენტარი და თვისებები. დროა ვისაუბროთ ვარჯიშზე.
- ჰანტელი პრესა... სავარჯიშო აიძულებს შუა დელტას მუშაობას. მოატრიალეთ იდაყვები გვერდებზე და ხელები ასწიეთ იმავე თვითმფრინავში. ნუ დაძაბავთ ტრიცეპსებს, არამედ დელტებს.
- აწევისას dumbbells ნიკაპზე... ხაზს უსვამს დაძაბულობას წინა კუნთების შეკვრაზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და ჩამოუშვით ხელები მენჯის დონემდე. დელტოიდური კუნთების შეკუმშვით აიღეთ დატვირთვა ნიკაპზე, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- მაჰი... საშუალო დელტა გამოიყენება. ჩამოიხვიეთ მკერები ძაფებით ნაკერებთან და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. მკლავები მოხარეთ მხრის კუნთებით, სანამ ისინი იატაკის პარალელური არ გახდებიან. Swing მხარეს, გამოყენებით მხრის სახსრების.
- გამოყვანა dumbbells უკან... ამზადებს უკანა სხივს. დაიხარეთ 120 გრადუსი იატაკთან მიმართებაში და დაეყრდნოთ თავი გარკვეულ საყრდენს. შეამცირეთ მკლავები იატაკის მარჯვენა კუთხით, დაიხარეთ იდაყვებთან და დაიწყეთ საპირისპირო საქანელების შესრულება.
იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს სწორი და ეფექტური, დარწმუნდით, რომ განსაზღვრეთ თქვენი დატვირთვა და შეინახეთ ჟურნალი, რომელშიც ჩაწერეთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა.
თუ სახლში ვარჯიშობთ, ეს არ ნიშნავს, რომ დასაშვებია კუნთების ტუმბო წინასწარი მომზადების გარეშე. დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრის და იდაყვის სახსრებს. გაკვეთილის განმავლობაში მათ ყველაზე მეტად მოუწევთ მუშაობა.
როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სავარჯიშო დარბაზში
ბევრს სჯერა, რომ მხრები კუნთოვანი და ამოტუმბული სხეულის შთაბეჭდილებას ტოვებს. საკმარისია მუდმივად ივარჯიშოთ და შედეგი იქნება ვიწრო წელის, განიერი მხრებისა და კონუსური ტანი.
მხრები მრავალი პროფესიონალი სპორტსმენის ტრენინგის მთავარი აქცენტია. უფრო მეტიც, კარგი ჯანმრთელობა ჰიპ-წელის ოპტიმალურ თანაფარდობას მოითხოვს. შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი მხრები, იმ პირობით, რომ სხეული მიიღებს კუნთების ზრდისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობას. ამიტომ, რეკომენდებულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა და განსაკუთრებული ჯანმრთელი საკვების მიღება.
სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც გაგიზიარებთ, მთელი სხეულის კუნთებს ამუშავებს. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ სწრაფ ზრდას, არამედ სხეულის პროპორციების შენარჩუნებას.
- მხრის დაჭერით... მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მხრების ნორმალურ ზრდას და კუნთების სიმტკიცეს. სკამის პრესა ხორციელდება სხვადასხვა გზით. ეს მოიცავს წვერასა და შუბლის წნეხს. იმისათვის, რომ კუნთები თანაბრად განვითარდეს, საჭიროა პრესების მონაცვლეობა.
- ვერტიკალური აწევა... ხელს უწყობს მხრების ზედა ნაწილის მშენებლობას, ვინაიდან ისინი აიძულებენ დელტას გვერდითი ხელმძღვანელს იმუშაოს. მსგავსი ვარჯიშები მხრის კუნთებს უფრო მრგვალდება, რაც მათ უფრო ძლიერად გამოიყურება. სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელს შეუწყობს ვერტიკალური ლიფტების დაუფლებას. საზურგე სკამზე გარკვეული გამოცდილების მიღების შემდეგ გადადით სადგამზე ოპტიმალური დატვირთვისთვის.
- მხრები აიჩეჩა... გააფართოვებს მხრის ზედა სარტყელს და განავითარებს ტრაპეციას. გარდა ამისა, ამის გაკეთება ძალიან მარტივია. აუცილებელია წვერა აიღოთ და ხელები დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ. ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს კისრის ქვეშ მდებარე შუა ზონიდან მოძრაობებზე.სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ კისერი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- წონის აწევა თქვენს წინაშე და გვერდებზე... დელტის შუბლისა და შუა თავების განვითარება ხელს უწყობს მხრების გაბრტყელებას, რის შემდეგაც დაამატეთ აწევის წონები თქვენს წინაშე ან გვერდებზე. ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ, რომ კუნთები შესუსტდება. ამიტომ, აზრი აქვს მსუბუქ წონას და უფრო მეტი გამეორების გაკეთებას. უპირველეს ყოვლისა, კუნთები სწრაფად იწმინდება რძემჟავა და დაღლილობა ნაკლებად შესამჩნევი გახდება.
თქვენი სასწავლო პროგრამის დაგეგმვისას შეეცადეთ მხრებზე ორიენტირებული ვარჯიშები წონასწორობაში დარჩეთ დანარჩენთან ერთად. გულმკერდის კუნთების ვარჯიში გავლენას ახდენს მხრის სარტყელზეც. ამიტომ, პაუზების რაოდენობა გააკეთეთ მიზანმიმართულად და სწორად. თუ მხრების მოხვევას აპირებთ, ზედმეტი სტრესი არ მოაქციოთ გულმკერდის კუნთებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შემდეგი სესიის ინტენსივობა და ეფექტურობა გაუარესდება.
გულწრფელად ვიმედოვნებ, რომ თქვენ კარგად გესმით სწავლების სწორი ტექნიკა. დასასრულს, მოდით ვისაუბროთ კლასების ორგანიზების წესებზე.
სწორად და კომპეტენტურად გააკეთეთ ვარჯიშები, თუ ისწრაფვით არა მხოლოდ კუნთების ტონუსსა და ძალაზე, არამედ ზრდას. ივარჯიშეთ კვირაში დაახლოებით 3-ჯერ, რის შემდეგაც კარგად დაისვენებთ. გახსოვდეთ, კუნთები გამოჯანმრთელებისთანავე იზრდება.
აირჩიეთ გამეორებებისა და მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ სამი ნაკრები 12 გამეორებით. განმეორების მაქსიმალურ რაოდენობას მიუახლოვდით თანდათან. თავიდან გააკეთეთ გამეორებების მცირე რაოდენობა და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ რაოდენობა.
კუნთებს შეუძლიათ მიიღონ დატვირთვა. დროთა განმავლობაში ისინი წყვეტენ სტრესს, რომელიც ასტიმულირებს მათ ზრდას. ამიტომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
თითოეული სესიის დროს ყურადღება გაამახვილეთ იმ კუნთების მუშაობაზე, რომელსაც ამჟამად ვარჯიშობთ. მიაწოდეთ სხეულს ჯანმრთელი ცილები, რადგან სწორედ ეს ცილა უწყობს ხელს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას და აღდგენას.
მიყევით ვარჯიშის ტექნიკას. მისი დარღვევის შემთხვევაში, შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა შემცირდება. უფრო მეტიც, ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი დაზიანება ან ჯანმრთელობის დაზიანება.
ჩემთვის სულ ესაა. წარმატებებს გისურვებთ სპორტში!