როგორ ისწავლოთ ხელზე დგომა
ვერტიკალური საყრდენი არის ელემენტი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება იოგაში, ტანვარჯიშში და სპორტის სხვა სახეობებში. თუ თქვენ ესტუმრეთ ამ გვერდს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ თუ როგორ ისწავლოთ სახლში ხელზე დგომა.
მე ვთავაზობ განვიხილო კითხვის თეორიული ნაწილი, შემდეგ კი ყურადღება გავამახვილო პრაქტიკაზე. თუ ფიქრობთ, რომ ყველას არ შეუძლია ისწავლოს ხელზე დგომა, ცდებით. ყველას შეუძლია დაეუფლოს ხელოვნებას. მთავარია სურვილი და მოთმინება.
- სიმძიმის ცენტრი... ახალბედა სპორტსმენებს ეშინიათ გასწორების - შეცდომის პირველი მიზეზი. მათ ხელები ფართოდ გაშალეს, მხრები და მუცელი უკან დააბრუნეს. უპირველეს ყოვლისა, ისწავლეთ სიმძიმის ცენტრის გამოთვლა.
- წონასწორობა... წონასწორობის შენარჩუნება თქვენს ხელებზე დგომის დროს შესაძლებელია მხოლოდ კუნთების დახმარებით. ყველას იარაღი არ აქვს ამოსვრილი. იმისათვის, რომ დარწმუნებული ნაბიჯით გადადგათ თქვენი მიზნისკენ, გაიგეთ, რომ ლამაზი საყრდენი პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის სიმძიმის ცენტრის პირდაპირ საყრდენის ზემოთ. სხვა არაფერია საჭირო.
- პოზიცია "სანთელი"... არსებობს რამდენიმე მარტივი ხელსაყრელი პოზიცია, მათ შორის პოზიცია სახელწოდებით "სანთელი". ამ შემთხვევაში, დამწყებიც კი შეინარჩუნებს სიმძიმის ცენტრს საყრდენის ზემოთ. თქვენ მოგიწევთ მუცელში დახაზვა, მხრების გასწორება, ხელების განთავსება და გასწორება. გახსოვდეთ, მხარდაჭერის ხარისხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორია თქვენი მკლავები.
- პოზიციის გაუმჯობესება... თქვენს ხელებს გაუმკლავდით, იმუშავეთ საკიდზე. შედეგის მისაღწევად რამდენიმე გზა არსებობს. პირველი: დაიჭირე მჯდომარე პოზიცია და დაადე ხელები იატაკზე, შემდეგ კი, ფეხები აიძულე, გადააგდე. მეორე: ხელები იატაკზე დადეთ, მხოლოდ მდგომი პოზიციიდან. გაიხარეთ მარცხენა ფეხით და გადააგდეთ მარჯვენა ფეხი თავის უკან. შეეცადეთ არ მოირგოთ ფეხები.
- Ბალანსი... სანთლის პოზიციის ათვისებისთანავე გააგრძელეთ კულტივირება კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ბალანსის სრულყოფაზე. პირველ ნაბიჯზე მოხარეთ მუხლები, რომ სტაბილურობა გაზარდოთ სიმძიმის ცენტრის შემცირებით.
ახლა თქვენ გაქვთ იდეა, თუ როგორ ისწავლოთ ხელზე დგომა. პირველ ვარჯიშებს თან ახლავს არამდგრადი მოძრაობები და უსიამოვნო ვარდნა. დროთა განმავლობაში, ტექნიკა გაუმჯობესდება და ხელსაყრელი საფეხური შემდეგ დონეზე გადავა.
ვიდეო ტრენინგი
ხელსაყრელი შექმნის დიდ შესაძლებლობებს განვითარების მხრივ. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ხელს მოუტანს თქვენს კუნთის სწრაფ ზრდას, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ ფეხების ტრიალი.
როგორ ისწავლოთ ხელზე დგომა 1 დღეში
ხელსახოცი ლამაზი ხრიკია და სპორტის, ცეკვის, პარკურისა და ტანვარჯიშის მნიშვნელოვანი ელემენტია. ამ პოზიციის ათვისების შემდეგ, მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი ვარჯიში მის საფუძველზე.
სტატიის თემის გაგრძელებისას, მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ხელზე დგომა 1 დღეში. შეიძლება ჩანდეს, რომ არარეალურია ხელსაყრლის დაუფლება ამ მოკლე დროში. მაგრამ, თუ გაითვალისწინებთ რჩევებს და ასრულებთ ეტაპობრივად მითითებებს, მიაღწიეთ თქვენს მიზანს დღეში.
მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ხელის საყრდენში არის სიმძიმის სწორი ცენტრი. ვარჯიშის სილამაზე და სპორტსმენის უსაფრთხოება ამაზეა დამოკიდებული. პოზიციას ეწოდება "სანთელი".
მე გთავაზობთ დროში გამოცდილი ალგორითმს, რომელიც დაგეხმარებათ 1 დღეში შედეგის მიღწევაში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის თქვენი სხეულის რწმენა და ძალა.
- მოხვდით სწორ პოზიციაში. სწორად წამოდექით, მხრები ჩამოწიეთ და მუცელი ოდნავ მიაპყრეთ. ხელები რაც შეიძლება სწორად დაიჭირე.
- ხელების სწორად დასმის ორი გზა არსებობს. მე მათ ზემოთ მიმოვიხილე. სცადეთ თითოეულს, გადაწყვიტოს რომელი საუკეთესოდ მუშაობს.
ტექნიკა გამოირჩევა შესაშური სიმარტივით. ერთ დღეში თქვენ წარმატებას მიაღწევთ წარმატებით ამ საკითხში და ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, ხელსაყრელი იდეალური გახდება.
ვიდეო ინსტრუქციები
პირველი ტრენინგების დროს გირჩევთ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალება. გარდა ამისა, რეგულარული კედელი. დროთა განმავლობაში, როდესაც ტექნიკას უკეთ დაეუფლები, გააკეთებ მის გარეშე. იმოქმედეთ რაც შეიძლება ფრთხილად, ნუ დაივიწყებთ თქვენს ჯანმრთელობას.
ყველაზე პოპულარული შეცდომები
დამწყებთათვის, ეტაპობრივი ინსტრუქციების წაკითხვის შემდეგაც, ხშირად უშვებენ შეცდომებს, რაც ხელს უშლის ვერტიკალური პოზიციის სწორად შესრულებას. მე დაწვრილებით აღვწერ საერთო შეცდომებს და თქვენ, მიღებული ცოდნის გამოყენებით, თავიდან აიცილებთ ასეთ ბედს.
- ძალიან ფართო მკლავი გაშლილი... შედეგად, სიმძიმის ცენტრი სცილდება საყრდენი წერტილს, რაც ხელს უშლის წონასწორობის მიღწევას.
- მოხრილი მკლავები... სხეულის წონის გავლენის ქვეშ, ძალზე პრობლემატურია მკლავების გასწორება. თავდაპირველად დაიჭირეთ ხელები.
- მხრები წინ... პოზიცია, რომელიც ხელს უშლის წონასწორობას.
- ჩახვეული ან თაღოვანი უკან... ერევა წონასწორობაში.
ისწავლეთ ბუნებრივი მდგომარეობის დაბრუნება - სწორად ვარდნა. რეკომენდებულია მდგომი პოზიციიდან გადაადგილება პოზიციაზე, რომელსაც ეწოდება "ხიდი", რაც უფრო ბუნებრივია. თაღი ზურგით და შეეცადეთ პირველმა შეეხოთ იატაკს ქუსლით. გამოიყენეთ პლედი ან ლეიბი, რომ ჩამოხვიდეთ სადესანტოში.
შეასწორეთ ხელსახოცი პოზიციები
იოგა ინარჩუნებს წონასწორობას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ხელს უწყობს სხეულის შეგრძნებას. თუ თქვენ ნამდვილად გაინტერესებთ როგორ ისწავლოთ სახლში ხელზე სიარული, მე დაგეხმარებათ პრაქტიკული რეკომენდაციებით და სასარგებლო რჩევებით.
ნეგატიური გამოცდილება ახალბედა სპორტსმენს არწმუნებს, რომ ხელსაყრელი სჭირდება სპეციალურ ვარჯიშს. Ეს არ არის სიმართლე. მთავარია არ დაიდარდოთ და ისევ სცადოთ. ასე რომ, აღმოჩნდება, რომ დაიპყრობთ თაროს და ააშენებთ მხრებს.
გახსოვდეთ, მთავარი მტერი შიშია. ადამიანს ეშინია დაცემის, ზურგის დაზიანების, თავის არეში დარტყმის ან კიდურის მოტეხვის. ტრენინგის არასწორი მიდგომა ამით შეიძლება დასრულდეს, მაგრამ სწორი მოქმედებების წყალობით, დაცემა თავიდან აიცილება.
დაზღვევა ხელს უწყობს სწავლას. უკან დაცემის რისკი ნულოვანია და თავდაპირველად შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ ზედაპირს.
- დადექით კედლისგან მისგან დაახლოებით 20 სმ დაშორებით. დაიხარეთ წინ და გაასწორეთ მკლავები.
- მარცხენა ფეხით ჩამოიწიეთ იატაკიდან და გადააგდეთ მარჯვენა ფეხი თავზე. ქუსლი კედელზე მიყრდნობილი შეგიძლიათ. მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ.
- რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, ხელსახოცი გახდება თავდაჯერებული და ლამაზი. შეინახეთ სხეული სწორი და მოღუნვის გარეშე.
მსგავსი პოზიცია ხორციელდება სახლში, დიდი ძალისხმევის გარეშე. ამ შემთხვევაში, მდგრადი ბალანსი მიიღწევა ძვლების სწორი პოზიციის გამო. კუნთები არ არის მძიმედ დატვირთული. ბალანსის შესანარჩუნებლად უბრალოდ გაამკაცრეთ მუცლის ღრუს აბები. ნდობის გრძნობის მიღების შემდეგ, განაგრძეთ ვარჯიში მხარდაჭერის გარეშე. სხეულის უკეთესი კონტროლისთვის ივარჯიშეთ სარკესთან ახლოს.
თუ თქვენ ვერ გადალახეთ შიში, და "სანთელი" უარს ამბობს დანებებაზე, შეეცადეთ დაეუფლოთ განსხვავებული პოზიცია. ის გათვლილია სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებზე და განსხვავდება წინა ვერსიისაგან დგამის დროს ფეხების მოხრით.
- თავზე ჩამოკიდებული ფეხები წონასწორობას შეინარჩუნებს.
- პოზიცია უფრო უსაფრთხოა.
- სიმძიმის დაბალი ცენტრი უზრუნველყოფს მაღალ სტაბილურობას.
- ასეთ მდგომარეობაში უფრო ადვილია სხეულის კონტროლი.
როგორ ვარდება სწორად
ეს არ იმუშავებს ტექნიკის დაუფლებაზე სახლში დაცემის გარეშე. ასე რომ ისწავლეთ სწორად ვარდნა.
- წინ წამოვარდნა. წონასწორობის დაკარგვის შემდეგ, უფრო სწრაფად გადაიტანეთ წონა წინ, მოიხარეთ ფეხები და ქუსლები დაეყარეთ იატაკს.
- ჩვეულებრივი სალაროს დახმარებით შესაძლებელი გახდება დარტყმის შერბილება. ხელები ოდნავ მოხარეთ, თავი ნაზად დააჭირეთ და მოხრილი ფეხები უკან გადააგდეთ.
- თუ უკან ვარდებით, ყურადღება მიაქციეთ "ხიდის" პოზიციას. მთავარია დროთა განმავლობაში მოხდეს წელის არეში.
ვისწავლეთ თქვენს ხელებზე თავდაჯერებული დგომა, უკეთესობის სურვილი მხოლოდ გაიზრდება. საუბრის გაგრძელებისას მოდით ვისაუბროთ ხელის სიარულზე და ვერტიკალურ დაწევაზე.
როგორ ვისწავლოთ იარაღზე სიარული
ხელებზე სიარული სასარგებლო უნარია, რომელიც ცხოვრებაში გამოგადგებათ. ეს სიარული აძლიერებს კუნთებს. არ არის რეკომენდებული შეასრულოთ ხრიკი სპორტული ვარჯიშის გარეშე. სიკვდილით დასჯის დროს სხეული დიდ სტრესს იღებს, ამიტომ თანდათანობით იმოძრავეთ მიზნისკენ, იცვლება ვარჯიში და დასვენება.
თავის პოზიცია ადამიანის სხეულისთვის არაბუნებრივია - სისხლი სწრაფად მიიწევს თავისკენ. შედეგად, შეიძლება აღმოჩნდეს მწვავე თავბრუსხვევა, რომელსაც თან ახლავს ვარსკვლავი და თვალის წინ დაბნელება. უმეტეს შემთხვევაში, რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, ეს მთლიანად ქრება. თუ იგი იგივე დარჩა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
თუ ხელსაბნელის გაკეთება მარტივად შეგიძიათ, თავდაყირა სიარული რთული არ არის ათვისება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ სხეული და მოამზადეთ კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უსიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილება არ შეიძლება.
- მოამზადეთ ადგილი. დაფარეთ იატაკი სქელი საბნით ან რბილი ხალიჩით. იზრუნეთ თავისუფალ სივრცეზეც.
- დადექით კედელთან ახლოს, მოიხარეთ და ხელები წინ მიიდეთ. ისინი უნდა იყოს სწორი და ერთმანეთის პარალელური.
- ერთი ფეხის დაჭერის შემდეგ, მეორე ფეხი გადააგდეთ ზემოთ, შემდეგ კი საყრდენი ფეხი ასწიეთ. ამ მდგომარეობაში ცოტათი დადგით და მიიღეთ ყველაზე სტაბილური პოზიცია. დასაწყებად შეასრულეთ კედლის მახლობლად შეასრულა, რომელიც საიმედო საყრდენად გამოდგება.
- ნაზად მოაცილეთ კედელი და შეეცადეთ წონასწორობა დაიჭიროთ მხარდაჭერის გარეშე. შეიძლება პირველად არ იმუშაოს, მაგრამ არც საშიშია. დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა.
- სტაბილური პოზიციიდან, პირველი ნაბიჯი გადადგამს შენი ხელით. ნაბიჯებს შორის ხანგრძლივი პაუზების გაკეთება არ ღირს, რადგან ეს უფრო რთულია. ამასთან, დაჩქარება მიუღებელია.
იმედი მაქვს, რომ შეძლო სრულად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სახლში ხელებზე სიარული. ინსტრუქციის დახმარებით სწრაფად მიიღებთ კარგ შედეგს. მთავარია მუდმივი ვარჯიში.
ვიდეო გაკვეთილები
თუ ძლიერი კუნთებით ვერ დაიკვეხნით, შეასრულეთ ხრიკი, სანამ ხრიკს დაეუფლებით. Pull-ups და push-ups დაგეხმარებათ. საიტზე ნახავთ მასალას, თუ როგორ უნდა ააშენოთ კუნთი. გამოიყენეთ ეს პროცესის დასაჩქარებლად.
ხელის სავარძლები
ხელის სავარძლების დაჭერა არ არის ადვილი სავარჯიშო რამდენიმე დღეში შესასწავლად. თქვენ მოგიწევთ რეგულარული ვარჯიში, კარგად კვება და დასვენება. ჯანსაღი საკვების მიღება მოგაწვდით ენერგიას, რაც გჭირდებათ და რეგულარული ვარჯიში და დასვენება არის ველნესი.
Handstand push-ups არის ძალის სავარჯიშო, რომელიც ავარჯიშებს ძალას და ზრდის კუნთების მასას. იგი მუშაობს დელტაზე, ტრიცეპსზე, გულმკერდის კუნთებზე.
სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე გზით. პირველი გულისხმობს საყრდენის გამოყენებას და ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, ვინაიდან სტაბილიზაციის კუნთები არ მონაწილეობენ მუშაობაში. მხარდაჭერა ხელს შეუწყობს მკაცრად ვერტიკალური პოზიციის დაკავებას, რაც თანაბრად განაწილებს დატვირთვას.
მეორე ვარიანტი უფრო რთული და სანახაობრივია, ვინაიდან მხარდაჭერის გამოყენება არ არის გათვალისწინებული. მისი ათვისება ადვილი არ არის, ხოლო დრო სჭირდება ცხოვრების წესს.
ასე რომ, ისტორია, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ხელზე დგომა, დასრულდა. ახლა თქვენ კარგად იცით, თუ როგორ უნდა დაეუფლოთ ხელსახოცს, რა შესაძლებლობებსა და უპირატესობებს მოუტანს ეს უნარი. ნუ იზარმაცებ, ივარჯიშე სხეული, გაუმჯობესდი და ბოლოს დიდი ჯილდო იქნება.