როგორ ვატუმროთ ფეხები მამაკაცსა და გოგონასთვის - ვარჯიშები და ვიდეო რჩევები
ბევრი ადამიანი ოცნებობს გამოჩენილ და ძლიერ ფეხებზე, მაგრამ მათი პოვნა რთულია. დამწყები სპორტსმენები, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებენ სხეულის ზედა ნაწილზე ვარჯიშებზე. კითხვა, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ფეხები სახლში მამაკაცისა და გოგოსთვის, მათ ბოლო აინტერესებს.
მაგრამ ამაოდ გეუბნები. ითვლება, რომ ძლიერი მკლავები ტუმბოსთან ერთად ძლიერ შთაბეჭდილებას ახდენს ქალებზე. რაც შეეხება ფეხებს, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ბოლო ყურადღებას აქცევენ მათ. Ეს არ არის სიმართლე.
ისწრაფე, რომ შენი სხეულის პროპორციები დაბალანსებული იყოს. ივარჯიშეთ ფეხები უშეცდომოდ, რადგან მათ უწევთ დატვირთვის დაძლევა, რაც კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად იზრდება.
პროფესიონალი ბოდიბილდერების აზრით, ფეხებს ინტენსიური ვარჯიში სჭირდება. დასვენების შემდეგ გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიშები. ამ ეტაპზე სხეული მზად არის სტრესისთვის და კუნთებში ბევრი გლიკოგენია. ეს ტრენინგი ეფექტურია.
- ალტერნატიული ვარჯიშები ფეხების ამოტუმბვისთვის, მიდგომების რაოდენობის შეცვლისთვის. შეეცადეთ დატვირთული იყოს თქვენი ფეხების ყველა კუნთი.
- ვარჯიშის მრავალფეროვნება ტრენინგის სავალდებულო ნაწილად ითვლება. არ არის რეკომენდებული სხვისი სასწავლო პროგრამების გამოყენება. ხალხი განსხვავებულია და თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურ მიდგომას მოითხოვს.
- Squats არის bodybuilder- ის მთავარი სავარჯიშო, რომლის გარეშეც ის არ იმუშავებს თქვენი ფეხების ამოტუმბვას. ღრმა ჩაღრმავებების გაკეთებით დამატებითი წონით, ჩამოაყალიბეთ ფეხები და ფორმა.
- შეწონილი ჩხუბის დროს დატვირთვა ნაწილდება ფეხებზე, ქვედა ზურგზე და დუნდულებზე. თუ თქვენ არ ცდილობთ სხეულის ამ ნაწილების ზომის გაზრდას, წვერა დაიჭირეთ არა მხრებზე, არამედ ხელებზე მკერდის წინ. ამ პოზიციაში წონასწორობის შენარჩუნება უფრო რთულია, მაგრამ წელისა და დუნდულოების ნაკლებად სტრესი მიიღება და კუნთების ზრდა შენელდება.
- ახალბედა სპორტსმენებს ურჩევენ კვირაში ერთხელ გაახარონ ფეხები, სხვადასხვა ინტენსივობის ალტერნატიული დატვირთვები. ნუ დაივიწყებთ, რომ ფეხების სწორი პოზიცია არის მუხლების უსაფრთხოების გასაღები.
- ფეხები მხრის სიგანეზე მოათავსეთ და წინდები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. ეს პოზიცია ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და გამორიცხავს უსიამოვნო ტრავმის შესაძლებლობას.
- მიეცით ფეხის კუნთებს დამატებითი სტრესი. Swing შემდეგ squat. ეს ვარჯიში ადვილი არ არის. მაგრამ, დრო ხელს შეუწყობს სირთულეების მოგვარებას.
ფეხის გაბერი ძნელია, მაგრამ არავინ ამბობს, რომ ეს შეუძლებელია. დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ ისინი, თუ სხეულს ტუმბავთ. თუ არსებობს სუსტი ფეხები, ისინი ვერ გაუძლებენ გაბერილი "კარკასის" წონას.
სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის სახლში
როგორ გამოიყურება მშვენიერი მამაკაცის ფიგურა. ქალები მას გაჭირვებით აშორებენ თვალს. გასაკვირი არ არის, რომ ბიჭები ყურადღებას აქცევენ სხეულის ვარჯიშსა და კვებას. ისინი ყველაფერს აკეთებენ იმისთვის, რომ თავი დააღწიონ გარე ფაქტორებს, რომლებიც ხელს უშლის სუსტ სქესს.
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ძნელი არ არის სხეულის ლამაზი გახდეს. ეს მოითხოვს დაჟინებას და სურვილს. ამავე დროს, სულაც არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის მონახულება, რადგან შეგიძლიათ გარეგნობა შეცვალოთ სახლში.
ჩვეულებრივ, მამაკაცები მკლავებს და მუცელს აბრუნებენ. ამასთან, კუნთოვანი სხეული სუსტ ფეხებს კარგად არ ერგება, რადგან მამაკაცი ბალახს ჰგავს. ამიტომ ვაპირებ ვისაუბრო სახლში მამაკაცის ფეხის ვარჯიშზე.
თუ ზედა ნაწილში ტრიალებთ, ყურადღება მიაქციეთ ფეხებს. ადამიანის ფეხი შედგება ქვედა ფეხისა და ბარძაყისგან. ამ ნაწილების სავარჯიშოდ არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები. თუ სავარჯიშო დარბაზში არ ხართ, გადააგდეთ საბაბი სიზარმაცესთან ერთად და ივარჯიშეთ სახლში.
რიტმულ ტანვარჯიშებს არ სჭირდებათ ტრენაჟორები ან აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის. ისინი ხბოს ატარებენ სხეულის წონის გამოყენებით.
- ფეხის თითებზე აწევა... დაადეთ ხელები რაიმე საყრდენზე, ოდნავ მოიხარეთ და ნელა ადით. ვარჯიში რიგრიგობით გააკეთეთ ორივე ფეხისთვის. საკმარისია ხუთი სერია ოცდაათი გამეორებიდან.
- Dumbbell Calf Raises... თუ გსურთ თქვენი შედეგების გაუმჯობესება, გამოიყენეთ ჰანტელები. სპორტული აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში, ნუ დაიშურებთ, შეცვალეთ წყლის პლასტმასის ბოთლები. დამატებითი წონის ხელში, ბალანსის შენარჩუნება პრობლემატურია. ამ შემთხვევაში, ერთი ხელით დაეჭირეთ საყრდენს, ხოლო მეორეს ბოთლი.
- სქელი წიგნის გამოყენება... დადექით წიგნზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოიხრჩო. ამის შემდეგ, დაიწყეთ თითების აწევა, ბალანსის დაცვა. გირჩევთ წინდები განათავსოთ, რომ ფეხების შიგნით დატვირთვა გაზარდოთ. შეცვალეთ პოზიცია მოგვიანებით ქუსლების დაშორებით.
- ფეხის თითის სიარული... ვარჯიშის დროს ვერ შეძლებთ მუხლების მოხრას და მცირე ნაბიჯების გადადგმას. თუ გრძნობთ წვის შეგრძნებას და დაძაბულობას, ეს მიუთითებს კუნთების ჯგუფის მონაწილეობაზე.
- კიბეები... მისი დასასრულებლად დაგჭირდებათ სადესანტოში გადასვლა და მოკლე ექსკურსია კიბეებზე. 20 წუთის განმავლობაში ჩასვლა და კიბეზე ასვლა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ჩამოყალიბებას.
- ხტომა თოკი... გაკვეთილი უფრო შესაფერისია ქალებისთვის, მაგრამ არ უნდა გამოიქცეთ დასკვნების გაკეთება. ყველა მოკრივის არსენალში ასეთი ინვენტარია.
- ჰანტელი ხტება... საჯდომიდან გადახვიდეთ ჰანტელები ხელში. თუ დაღლილობა იგრძენით, შეისვენეთ.
- სკამი და ხუთი ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლი წყლით სავსე... დაჯექით სკამზე, დადგით კანისტერი მუხლებზე და ასწიეთ ფეხი თითებზე. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად.
- ერთ ფეხიზე საჯდომები... ხელს შეუწყობს ხბოების გაძლიერებას. სავარჯიშო რთულია, ამიტომ პირველი ცდის გაკეთება ადვილი არ არის.
ვიდეო რჩევები
სირბილი ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას. გაიღვიძეთ ადრე და გამოიყენეთ ფანჯარა, რომელიც გამოჩნდება თქვენი დილის გაშვებისთვის. თავდაპირველად, აირჩიეთ მცირე მანძილი, დროთა განმავლობაში, გაზრდის დატვირთვას. სირბილი განამტკიცებს თქვენს გულს, გააუმჯობესებს გამძლეობას და ლამაზად გამოიყურება ფეხები. გირჩევთ შეიძინოთ წონის მასალები სპორტულ მაღაზიაში. ისინი ხელს შეუწყობენ სტრესის გაზრდას, რომელსაც ფეხები იღებენ გაშვების დროს.
სავარჯიშო დარბაზი
მამაკაცები ცდილობენ ტუმბოს სხეულის ზედა ნაწილში. ისინი ყურადღებას არ აქცევენ ფეხებს. როდესაც ტორსი ფორმას და ფორმას მიიღებს, ფეხები მოკრძალებულად გამოიყურება. სავარჯიშო დარბაზში ფეხების აწყობაც არ არის ადვილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მაღალი ხარ. ფეხის კუნთები მაღალ მამაკაცებში სტრუქტურის გრძელია.
თითოეულ მამაკაცს, რომელსაც აქვს ბრწყინვალე მხრები და ტანი, შეუძლია დაეწიოს. კარგი შედეგის მისაღებად, თქვენ მოგიწევთ ყოვლისმომცველი სასწავლო პროგრამის გამოყენება.
- საჯდომები... წვერა მოათავსეთ მხრებზე ისე, რომ ბარი დაეყრდნოს ტრაპეციის კუნთებს. გამართავს ფართო მოჭიდებით. ზურგი ვერტიკალურად შეინარჩუნეთ, სუნთქვაშეკავებისას ნელა დაიხარხარეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვანაირად, მკერდზე ატარეთ წვერა.
- ჩხუბის დროს მუხლები მოიხარეთ და დუნდულები ვერტიკალურად ჩამოწიეთ. მიზანშეწონილია სხეულის წინ გადახრა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უკან დაცემა არ შეიძლება იქნას აცილებული.
- დარწმუნდით, რომ ფეხები მიწაზე დადეთ. ქვედა წერტილს მიაღწიეთ, ამოისუნთქეთ და შეისუნთქეთ, შემდეგ კი აწიეთ. სავარჯიშოს არ შეიძლება ეწოდოს მარტივი, მაგრამ ეფექტურობის თვალსაზრისით კონკურენტები არ არიან.
- Dumbbell lunges... სავარჯიშო იმუშავებს თქვენს ხბოებს, დუნდულებსა და ბარძაყებს. გირჩევთ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები. ერთი შეხედვით სიმსუბუქის მიუხედავად, ადვილი არ არის სწორად გაკეთება.
- აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, გაასწორეთ ზურგი და ველით წინ. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ გადასასვლელი. ერთი ნაბიჯით გადადგით დიდი ნაბიჯი და ჩაკეტეთ პოზიცია. ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხის მუხლი უნდა შეეხოს იატაკის საფარს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ყველაფერი გააკეთეთ მეორე ფეხის საშუალებით.
- ტრენინგები სიმულატორზე... ფეხები გადადეთ მოძრავი ლილვაკების უკან, ხელები დაეყრდნოთ სკამს, რომელიც უკანა მხარეს მდებარეობს. გაასწორეთ ფეხები ნელა, შემდეგ კი, ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- ჰაკ-სკუტი ხორციელდება მანქანაზე. ზურგით დაეყრდნოთ პლატფორმას და დაიჭირეთ სახელურები. საკეტი ამოღებულთან ერთად, ნელა გააკეთეთ ჩხუბი. ქვედა და ზედა ნაწილში გირჩევთ პაუზებს.
- კედლის ჩახშობა... ზურგით დაეყრდნეთ კედელს, აიღეთ ბლინი ბარიდან და ფრთხილად აათრიეთ.
- Სახტუნაო თოკი... მარტივი სპორტული გაჯეტი, რომელიც ძალზე ეფექტურია. თუ თოკზე გადახტომა მარტივია, დატვირთვა გაზარდეთ თქვენი ტემპის დაჩქარებით ან ნახტომების გაზრდით.
- ფეხზე დგომა... თქვენი ფეხების წინა მხარეს, დადექით სიმულატორის პირას, მხრები დაეყრდნეთ საყრდენ ლილვაკებს და ხელები დაიჭირეთ. თითების აწევისთანავე აწიეთ წონა მხრებზე. ვარჯიში ხბოს ამზადებს.
თუ კვირაში სამჯერ დარბაზში დადიხართ, თქვენი ფეხები გაძლიერდება და ტუმბოს. ტვირთის გასაზრდელად იარეთ სახლში და ადით კიბეებით იატაკზე. მაგრამ ნუ დაივიწყებთ თქვენს ჯანმრთელობას. თუ ძალიან დაღლილი ხართ, ისარგებლეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. თუ თქვენ მომთმენი ხართ, შედეგები სწრაფად გამოჩნდება.
როგორ სწრაფად ტუმბოს ფეხები და დუნდულები სახლში გოგონასთვის
რჩევების და სავარჯიშოების საფუძველზე ვარჯიშების აშენებით, თქვენ ქალბატონებო მოაწესრიგებთ ფეხებს. ყველა გოგონას ესმის, რომ მამაკაცები ყურადღებას აქცევენ არა მხოლოდ სახეს. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ელასტიური დუნდულები და სუსტი ფეხები ყურადღებას იპყრობს.
პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ რომელი ფეხები გსურთ. თუ მამაკაცურ ფეხებზე ოცნებობთ, დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში. Squat მძიმე წვერით დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში. თუ გსურთ თქვენი ფეხები მორგებული და მოხდენილი იყოს, ივარჯიშეთ სახლში ამ რჩევების გათვალისწინებით.
წარმატების გასაღები სწორი კვებაა, რაც ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას და კუნთების გაზრდას. Რას ნიშნავს?
- გამორიცხეთ რაციონიდან ფქვილის პროდუქტები და ტკბილეული. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, რაც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
- გირჩევთ უარი თქვათ ნამცხვრებზე, ორცხობილებსა და ნამცხვრებზე. ცდუნების ნაცვლად მიირთვით ბოსტნეული, ბურღულეული, მათ შორის წიწიბურა და შვრიის ფაფა და ხილი.
- მიაწოდეთ თქვენს სხეულს ცილები. მიირთვით ხაჭო, ხორცი, შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის სალათები, ზეითუნის ზეთით სუნელი, ხილი.
ამ საკვების მიღების შემდეგ, სხეული ღრმა მადლიერებას გამოთქვამს რამდენიმე კვირაში.
აქ მოცემულია ხუთი ეფექტური სავარჯიშო, რომლებიც შესაფერისია სახლის ფეხის ვარჯიშებისთვის. რჩება მხოლოდ მორბენალი, ველოსიპედებით და ხტომათი ბაგირის დამატება, შედეგი კი მშვენიერი ფეხების შესანიშნავი ფორმულაა.
- გორაკზე გადასვლა... ვარჯიშისთვის აიღეთ სკამი, რომელზეც გადახტომა შეგიძლიათ. უკეთესია, თუ იატაკზე დააფიქსირეთ. დადექით სკამის წინ და გადახტით მას. ნება დართეთ თქვენს დუნდულოებსა და ფეხებს. გირჩევთ 4 გამეორებას 10 გამეორებით.
- ხტომა squats... ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თავზე გადადეთ. დაჯექით ისე, რომ მუხლები მოხრილი იყოს მართი კუთხით. რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა. საკმარისია ათეული გამეორების ოთხი მიდგომა.
- თავდამსხმელი... საწყისი პოზიცია - სწორი პოზიცია, ბრტყელი ზურგი და ხელები ქამარზე. დიდი ნაბიჯი გადადგით მარჯვენა ფეხით და ჩამოჯექით მარჯვენა კუთხით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ პროცედურა მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით თითოეული კიდურისთვის.
- სუმოს საჯდომები... გაშალეთ ფეხები სიგანეზე და ფეხები შიგნით იყურებით. ხელები ქამარზე დაადეთ და მაქსიმალურად ღრმად გაწურეთ. ფეხებისა და დუნდულების ნორმალური ვარჯიშისთვის გააკეთეთ 12 განმეორების ოთხი ნაკრები.
- ჩიხი... სავარჯიშო კონცენტრირებულია დუნდულების ვარჯიშზე და ითვალისწინებს ჰანტელების გამოყენებას. აიღეთ ზურგჩანთები თითოეულ ხელში, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე და მოხარეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგის სწორად შენარჩუნება, ნელა ჩამოწევა. გააკეთეთ 4 ნაკრები 10 წვეთი.
კვირაში სამჯერ ვარჯიში სახლში ვარჯიშებისა და რჩევების გამოყენებით სწრაფად მიიღებთ შედეგს.
ვიდეო ტრენინგი გოგონებისთვის სახლში
დარწმუნდით, რომ ერთ წუთს ისვენებთ სეტებს შორის, ხოლო ვარჯიშებს შორის პაუზები არ უნდა აღემატებოდეს 3 წუთს.
დამწყები ბოდიბილდერები დიდ ყურადღებას აქცევენ მკლავების ქნევას და აბსს კუნთების მასის აშენების იმედით. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, ხელები უარს ამბობენ ზრდაზე. Რა მოხდა? ეს იმიტომ ხდება, რომ მკლავების კუნთების მასა არ უნდა აღემატებოდეს სხეულის წონის 15% -ს.
ფეხის კუნთები ყველაზე დიდი კუნთებია ადამიანის სხეულში. თუ კუნთის ზომა დიდია, ეს ნიშნავს, რომ ის დიდ სტრესს იღებს, რაც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ჰორმონი ხელს უწყობს კუნთების ნორმალურ ზრდას. ამიტომ, თუ ფეხებს არ ატრიალებთ, სხვა კუნთები ცუდად იზრდება.
ადამიანი არის არსება, რომელსაც ახასიათებს პროპორციული სხეული და ორმხრივი სიმეტრია. ეს ფიზიკა ზრდის გადარჩენის შანსებს. ვეთანხმები, მრუდე მუტანტის გადაადგილება უფრო რთულია. სხეულის შერყევისას ისწრაფეთ სწორი პროპორციებისკენ. თუ მკლავებს ენერგიულად დაატრიალებთ, ფეხებს უყურადღებოდ დატოვებთ, მათი ზრდა შეჩერდება. სხეული ამას შეგნებულად გააკეთებს, რათა სხეულის პროპორციები ნორმალურად დაბრუნდეს.
ბიცეპსი მცირე კუნთია. ერთი სანტიმეტრის ზრდა ითვალისწინებს მთლიანი მასის 4 კგ-ით გაზრდას. Რას ნიშნავს? მკლავების მუდმივი ვარჯიში კარგ შედეგს არ მოგვცემს. ამიტომ, ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებით პერიოდულად იარეთ ფეხებზე. ეს საკმარისია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის.
წაიკითხეთ სხეულის სხვა ნაწილების სახლში ვარჯიშის შესახებ ჩვენს სტატიებში. და კიდევ ერთი რჩევა: შეეცადეთ გააკეთოთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში, ყურადღება მიაქციოთ სხეულის ყველა კუნთს. Წარმატებები!