როგორ მოვიცილოთ ბარძაყები სახლში 3 კვირაში
ლამაზი და მოხდენილი ფიგურა ყველა ქალის ოცნებაა, მაგრამ ყველა მზად არ არის იბრძოლოს სასურველი იდეალებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი და ნდობა, რომ საკმარისი მოთმინება და მოთმინება გაქვთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, რომ მზად ხართ დაიცვას და მკაცრად დაიცვას მთელი რიგი წესები, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ ვარჯიშებს და სათანადო კვებას ყოველდღე, მაშინ სტატია დაწერილია თქვენთვის. როგორ დავიწყოთ თეძოების მოცილება?
პირველი, ჩვენ გავზომოთ თითოეული ფეხის თეძოს მოცულობა ცალკე, აირჩიე ფართო ადგილი. დაწერეთ იგი რვეულში, დღიურში ან რვეულში. უმჯობესია ცხრილში ჩამოწეროთ: თარიღი, მარცხენა და მარჯვენა ფეხების თეძოების მოცულობა. ამ გაზომვების ჩატარება უნდა მოხდეს ყოველ კვირას. ბევრი იტყვის: "რატომ არის ეს ყველაფერი?" პირველი ზარალი ბარძაყებში არ ჩანს თვალისთვის, მაგრამ სანტიმეტრი "დაინახავს". იქნება სტიმული დასახული მიზნისკენ წინსვლისა, განწყობა შესამჩნევად გაუმჯობესდება!
პირველი კვირა - bodyflex
ორშაბათს დილით დაიწყეთ ბარძაყის ტანით. ეს ხელს შეუწყობს პრობლემური ზონების აღმოფხვრას, გახდომას და გამხდარობას. იდეალურ შემთხვევაში, დაეუფლეთ სრულ დიაპაზონს. მინიმუმ დღეში სამ ვარჯიშს: "სეიკო", "ნავი", "პრესტელი". Bodyflex დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და წონის დაკლება საჭირო ადგილებში.
ვარჯიში "სეიკო"
ეხმარება ბარძაყის კუნთების გამკაცრებას.
- საწყისი პოზიცია - მუხლები იატაკზეა.
- მოხრილი იდაყვებით, იატაკზე მიყრდნობილი, ჩვენ მარჯვენა ფეხს გვერდზე მივყავართ მარჯვენა კუთხით, ხოლო ფეხი იატაკზეა.
- ამ მდგომარეობაში ყოფნისას, ისუნთქე და გააჩერე მუცლის კუნთები და წამოდი საწყის მდგომარეობაში.
- ამოსუნთქვისას, გაწეული ფეხი ასწიეთ ბარძაყის დონემდე და წინ მიიწიეთ თავისკენ.
- ფეხი სწორი რჩება, ფეხის თითის გაწევა არ ჭირდება.
- ამ მდგომარეობაში ისევ გააჩერეთ სუნთქვა 8 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშოების გაკეთება რეკომენდებულია მინიმუმ სამჯერ, თითოეული მიმართულებით.
ვიდეო ვარჯიში სახლში
სავარჯიშო "ნავი"
ამკვრივებს შიდა ბარძაყს.
- საწყისი მდგომარეობაა იატაკზე ჯდომა ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ.
- ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ და გაშალეთ. შემდეგ ხელები იატაკზე დადეთ, ტანზე სწორ მკლავებზე დაიჭირეთ.
- ამ მდგომარეობაში შეისუნთქეთ და გააჩერეთ სუნთქვა.
- ამოსუნთქვის დროს, ხელები წინ წაწიეთ, წელში მოხრილი, ხელები წინ მიიდეთ, მოიხარეთ, პალმებით იატაკიდან არ ასწიეთ.
- იგრძნობა ბარძაყის დაჭიმვა. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 8 წამი და კუნთები მოდუნდით.
გაიმეორეთ 3-ჯერ.
სავარჯიშო "პრეცელი"
გამკაცრდება გარე ბარძაყები და მოაცილებს გვერდებს.
- საწყისი მდგომარეობაა იატაკზე ჯდომა, მუხლების მოხრა ისე, რომ მარცხენა მუხლი მარჯვენაზე იყოს, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი.
- მარცხენა ხელი ზურგს უკან მიიტანეთ, მარჯვენა კი მუხლზე. ჩაისუნთქეთ და მოიზილეთ მუცელი, სუნთქვა შეიკავეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ, ჩვენ ვცვლით პოზიციას.
- ჩვენ სხეულის წონას მარცხენა ხელზე გადავიტანთ. მარჯვნივ, მარცხენა მუხლს ვზიდავთ ჩვენკენ. ჩვენ სხეულის სხეულს მარცხნივ ვაქცევთ, ვიხსენებთ.
- კუნთების დაჭიმულობა იგრძნობა. ამ მდგომარეობაში გაატარეთ 8 წამი და დაისვენეთ.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-ჯერ თითოეულ მიმართულებით.
კვება
პირველ კვირაში, ჩვენ ვაძლევთ სადილის დროს ერთი საათით ადრე გადადებას. თუ ჩვევა გაქვთ, რომ საღამოს 10 საათზე ისადილოთ, გადაიტანეთ საღამოს 9 საათზე. იდეალურ შემთხვევაში, ისადილეთ არაუგვიანეს საღამოს 6 საათისა. ღამის საჭმლის გულშემატკივრებს გაცილებით რთული დრო გაატარებთ.
ასე მიდის თეძოს შემცირების პირველი კვირა. ორშაბათს, ჩვენ ვიღებთ გაზომვებს და ვაწერთ მათ ცხრილში. თუ ცვლილება შეამჩნიეთ, განაგრძეთ ვარჯიში. თუ შედეგი უხილავია ან გსურთ დააჩქაროთ, მეორე კვირიდან დაამატეთ საღამოს პროცედურა.
მეორე კვირა - მასაჟის დამატება და რუბლს
რჩება თეძოებისთვის Bodyflex, ვახშამი ერთი საათით ადრე გადაიდო. თუ საღამოს 6 საათამდე მოხვალთ, ერთი საათის განმავლობაში ნუ გადადებთ მას. საღამოს ჩვენ დავამატებთ კიდევ ერთ პროცედურას: სპეციალური მშრალი ფუნჯით კანზე კანზე და ფეხების მასაჟით. მშრალი ფუნთუშა განიხილება ანტიცელულიტური.
ტრიტურაცია
- დაიწყეთ თითებით და ხელებით. ეს კეთდება ისე, როგორც დრო და სურვილი იძლევა.
- ხელების დახევის შემდეგ ფეხზე გადაიწიეთ. მოხერხებულობისთვის, ფეხი შეიძლება განთავსდეს ტუბის პირას. ფეხისა და თითების ტრიალი ხორციელდება მასშტაბით. შემდეგ, წრიული მოძრაობით, ძირები და ტერფის სახსრები ირეცხება, თანდათან გადადის ქვედა ფეხისკენ.
- ხახვის დროს შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ ფუნჯს. შეასრულეთ გრძელი მოძრაობები, დაწყებული ტერფიდან მუხლებამდე, ქვედა ფეხის გასწვრივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- დუნდულოებსა და ბარძაყებზე გადასვლის შემდეგ. იგივე ვარჯიშები გააკეთეთ მეორე ფეხითაც.
თანდათან ისწავლეთ სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილების იდენტიფიცირება და ცელულიტი გაივლის. ნუ ელით, რომ მოვლენები სწრაფად მოხდება, ზოგჯერ თვეების ლოდინი გიწევს. თუ ოცნებობთ მოაცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელზე და მუცელზე, ასეთი ვარჯიშები უნდა გახდეს ნორმა.
მშრალი დაბანის შემდეგ მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა, შემდეგ 15 წუთი დაუთმეთ მასაჟს. ორშაბათს, ჩვენ კვლავ ვზომავთ პარამეტრებს და შევიტანთ ნოუთბუქში.
ყველა ჩატარებული პროცედურა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და რიგ დაავადებებზე.
ვიდეო როგორ ამოიღოთ ყურები თეძოებზე
მესამე კვირა - ცხელი შეფუთვის დამატება
წინა პროცედურები შენარჩუნებულია. ჩვენ დავამატებთ ცხელ შეფუთვას ყოველ 3 დღეში, სულ 10 პროცედურა. ბევრი ადამიანი მიიჩნევს შესაფუთი შესაფერის მასალას - წყალმცენარეებს, რომლებიც აფთიაქში იყიდება. თაფლი ძმრით არანაკლებ ეფექტურია.
საღამოს მშრალი წვეთის შემდეგ მიიღეთ შხაპი, შემდეგ დაიწყეთ შეფუთვა. თუ გადაწყვეტთ ზღვის წყალმცენარეებით შეფუთვას, წინასწარ ჩაუშვით ცხელი წყალი 15 წუთის განმავლობაში, უბრალოდ არა მდუღარე წყალში. შემდეგ წაისვით ბარძაყები და შემოიხვიეთ საკვები ფილმი. იწექით თბილი პლედის ქვეშ 30 წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ ფილმი და ჩამოიბანეთ ბარძაყები თბილი წყლით. პროცედურის დასრულების შემდეგ, თვითმასაჟი.
დიეტის შეცვლა
დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად და თეძოებიდან ზედმეტის მოსაშორებლად. ვარჯიშის გაუქმება შესაძლებელია, თუ დიეტას არ აღდგენთ. და თქვენ უნდა დაივიწყოთ ღორის ხორცი. რა პროდუქტებს უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება?
- ბოსტნეული... წიწაკა ტკბილი და ცხელია. ითვლება, რომ ყვითელი და ფორთოხლის წიწაკა ყველაზე სასარგებლოა. ახალი კომბოსტო, კომბოსტო, ბროკოლი. გახსოვდეთ, ახალი კომბოსტო დიდი რაოდენობით იწვევს მეტეორიზმს.
- ხილი... კივი წვავს ცხიმებს, ასევე ავოკადოს, ვაშლს, მსხალს. არსებობს უამრავი პექტინი და ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალიზებას, ცუდი ქოლესტერინისა და ცხიმების ორგანიზმიდან მოცილებას.
- თხილი... ნუში, არაქისი, ნიგოზი. შეიცავს მცენარეულ ცილებს, კალიუმს, კალციუმს, იოდს, მაგნიუმს. ჭამე 5-8 ცალი ყოველდღიურად. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობისა და დეპრესიის დაძლევას, ნახშირბადის ცვლის ნორმალიზებას და კუნთოვან სისტემას.
- ბურღულეული... შვრიის ფაფა (ნაგლინი შვრია), ბრინჯი, წიწიბურა. წიწიბურა ნელი ნახშირწყლების წყაროა, მასში არის ცხიმი და მდიდარია რკინით. წიწიბურას შეუძლია სხეულის ფორმირება კუნთოვანი მასის გაზრდით. შვრიის ფაფა მდიდარია ფოსფორით, კალციუმით და ბოჭკოებით, რომლებიც კარგია ძვლებისთვის. ბრინჯი ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი, მაგნიუმის წყაროა. ის არ ინარჩუნებს სხეულში შემავალ სითხს, რეკომენდებულია დიეტის დროს.
- Თევზი... ყველაზე ძვირფასი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები A და D. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას, ხელს უწყობენ ტვინისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებას. თევზი უკეთესია ორთქლზე ან მოხარშოთ.
- უცხიმო ყველი... ყველაზე ღირებული რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს და ამინომჟავებს. რეკომენდებულია ყველი, რიკოტა, მოცარელა, მაგარი ყველი. ყურადღება მიაქციეთ ყველებს 40 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის, ისინი შეიცავს უამრავ ფოსფორს და კალციუმს, რაც აუცილებელია ძვლების გასამაგრებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვას ეწევიან. საღამოს დიეტას დაამატეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კეფირი ქატოთი. ეს გაასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისგან და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- Მოხარშული კვერცხები... რეკომენდებულია საუზმეზე. მოხარშული კვერცხი დაბალკალორიული პროდუქტია, ისინი სხეულს აჯერებენ ცილებით, ნახშირწყლებით, ვიტამინებით, მიკროელემენტებით. კვერცხის ცილა უფრო ჯანმრთელია ვიდრე ხორცი, თევზი ან რძე. შემწვარი არ არის რეკომენდებული. თქვენი დივერსიფიკაციის მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის ომლეტი ჩაშუშული ბოსტნეულით.
გაიმეორეთ გაზომვები ორშაბათს! არის შედეგი? კმაყოფილი ხართ ცვლილებებით? თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი hips, პირდაპირი გზა დარბაზი. შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში. დაიწყეთ დილა ან საღამოს გაშვება 40 წუთის განმავლობაში. სირბილი ხელს უწყობს თეძოებისა და დუნდულების მოცულობის შემცირებას.
40 და მეტი წლის რეგიონში მყოფთათვის ჯობია სირბილი შეცვალონ სპორტით ან სკანდინავიური სიარულით.
სასარგებლო მინიშნებები
სკანდინავიური სიარული უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ან სპორტული სიარული. მონაწილეობს კუნთების დიდი ჯგუფი, 45% -ით მეტი კალორია იწვის. ეს არის წონის დაკლებისა და ჭარბი ცხიმის დაწვის გზა პრობლემურ ადგილებში, თეძოებსა და დუნდულოებში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ჯანსაღ ცხოვრების წესს ერწყმის.
Squats, ფეხის საქანელები, ნახტომი და hula hoop დაეხმარება მოშორებას დამატებითი სანტიმეტრი Hips. მთავარია, არ იზარმაცო! რომელი იდეალი არ იქნა არჩეული, შესაძლებელი იქნება თეძოების გარკვეულ ზღვრამდე ამოღება, ყველაფრის ზღვარია. შემდეგ გამოჩნდება დავალება, რომ შევინარჩუნოთ დაპყრობები! რა უნდა გავაკეთოთ ამისათვის?
ვახშამი არაუგვიანეს 18.00 საათისა, გააკეთეთ დილის ვარჯიშები და ვარჯიშები. გააგრძელეთ პერიოდულად მშრალი ტანის მოხვევა და გადაიტანეთ. ასეთი ზომები საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და გთხოვთ ლამაზი ხედით.