როგორ ვისწავლოთ ძაფზე ჯდომა - ვიდეო გაკვეთილები და სავარჯიშოები
ხალხი აღფრთოვანებულია ტანვარჯიშებისა და სპორტსმენების მოქნილობით. როგორც ჩანს, ამ სპორტსმენებს სახსრები და ძვლები არ აქვთ, რადგან ისინი ადვილად სხედან ძაფზე და წარმოუდგენელ ილეთებს აკეთებენ. რაც დაინახა, მას აინტერესებს, თუ როგორ უნდა ისწავლოს სახლში ძაფზე ჯდომა.
სპორტსმენის სხეული ისეა განლაგებული, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანისა. ვარჯიშის საშუალებით მან გაჭიმვა გახადა სრულყოფილი და კარგი გაჭიმვა ყველასთვის კარგია. თუ სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ ან მონაწილეობთ ჯგუფურ ფიტნეს ვარჯიშებში, ალბათ შეექმნათ კუნთების შეშუპება. სწორი გაჭიმვა ხელს უწყობს ამგვარი უბედურების თავიდან აცილებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები და დაეუფლოთ ძაფს სახლში, თუ დასახავთ მიზანს და ივარჯიშებთ მოქნილობას.
გჭირდებათ კარგი მონაკვეთი? საინტერესო კითხვაა. ადამიანისთვის, რომელიც უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა, გათბობა საკმარისია, რაც გულისხმობს რიგ მუხლებსა და დაჭიმულობას. ტანვარჯიშის, საბრძოლო ხელოვნების, ცურვის, იოგის ან ცეკვის ადამიანი, რომელსაც არ შეუძლია მოქნილობისა და დაჭიმვის გარეშე, ძაფები არის კუნთების დრეკადობის და კუნთების დრეკადობა.
ძაფი სასარგებლოა მაშინაც კი, ვინც პროფესიონალური სპორტის მოყვარული არ არის. სასიამოვნოა სხეულის მოქნილობის შეგრძნება. თუკი ძაფის ათვისებას შეუდგებოდით, მაშინ გადაწყვიტეთ, დაუპირისპირდეთ სიზარმაცე და სხვებს დაუმტკიცოთ, რომ არაფერი შეუძლებელია. მე დაგეხმარებით სასარგებლო რჩევებით.
Სასარგებლო ინფორმაცია
ძაფზე ჯდომის შესაძლებლობასთან ერთად, გაჭიმვა ეხმარება ტკივილს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ამცირებს დაზიანების რისკს და აჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას. გაჭიმვა ისარგებლებს როგორც მომავალ დედას, ასევე იმ ადამიანს, ვისაც სურს შთაბეჭდილების მოხდენა.
სხეულის მოქნილობა ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, რადგან ეს გავლენას ახდენს რეგენერაციასა და მეტაბოლურ პროცესებზე. მაგრამ ძაფის ათვისების უნარი ინდივიდუალური თვისებაა.
- სართული... არსებობს მოსაზრება, რომ ქალის სხეულს უფრო მარტივია სტრესთან ადაპტაცია, ვინაიდან ქალის სხეული უფრო მოქნილია. მამაკაცი აკრობატები, მოჭიდავეები და ტანვარჯიშები, რომლებიც გაყოფაზე აკეთებენ, ამტკიცებენ, რომ წარმატების გასაღები ვარჯიშია და არა სქესი.
- ასაკი... ახალგაზრდობაში უფრო ადვილია ძაფის ათვისება. პატარა ბავშვს, მოძრავი სახსრებისა და დაჭიმული იოგების წყალობით, შეუძლია ისწავლოს გაყოფა დღეში. ეს არ ნიშნავს, რომ ოცდაათი წლის კაცი არ გაუმკლავდება დავალებას.
- ბუნებრივი მონაცემები... ადამიანებს აქვთ სხეულის სხვადასხვა კონსტიტუცია და თითოეული სახეობა განსხვავებულად იჭიმება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კუნთის პარამეტრებზე და ჩონჩხის მახასიათებლებზე, იოგების სიგრძეზე, რბილ ქსოვილებში ელასტინისა და კოლაგენის არსებობაზე. ბავშვებსაც კი აქვთ განსხვავებული მოქნილობა.
- Ფიზიკური ვარჯიში... მიზნის მიღწევა ადამიანისთვის ნულიდან ძაფის დაუფლება უფრო რთულია, ვიდრე გაჭიმვის უნარის მქონე სპორტსმენი. გარდა ამისა, კუნთები და იოგები სწრაფად კარგავენ ელასტიურობას. ვარჯიშის მცირე პაუზაც კი წარმატება გადადება.
- სმა და ჭამა... დაბალანსებული დიეტის დროს კუნთები იღებენ ცილებს, რაც უზრუნველყოფს მოქნილობასა და აღდგენას. ეს არ გაძლევთ წონაში მომატებას, რაც ხელს უშლის ძაფის განვითარებას. წყალი უფრო მნიშვნელოვანია. ადამიანი, რომლის სხეულში არ არის საკმარისი ტენიანობა, ვერ შეძლებს დაეუფლოს ძაფს.
გაყოფის უნარი, ისევე როგორც პროცესის სიჩქარე, დამოკიდებულია ტრენინგისა და დისციპლინის თანმიმდევრულობაზე. შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ვარჯიში ყოველდღიურად ნახევარი საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის დაწყებამდე, სხეულმა უნდა მიიღოს დენის დატვირთვა.
ეტაპობრივად ვიდეო ტრენინგი
შეგიძლიათ ისწავლოთ ძაფზე ჯდომა დამატებითი ვარჯიშების გარეშეც, ყურადღება მიაქციეთ დაჭიმვას. რეკომენდებულია ვარჯიში დილით. დილით სხეული უკეთესად რეაგირებს ვარჯიშებზე. შედეგად, მიზნის მისაღწევად ნაკლები ძალისხმევა დაგჭირდებათ.
ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები
თუ გადაწყვეტთ თქვენი მონაკვეთი სრულყოფილი გახადოთ, ეს მიზანი საყურადღებოა. მას სიამაყის გრძნობა მოაქვს და ძაფები სასიამოვნო ბონუსებით დაჯილდოვდება, მათ შორის მოძრაობების კარგი კოორდინაცია, სისხლძარღვების ძლიერი კედლები და კუნთების ტონი.
იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, მოგიწევთ ბევრი ვიმუშაოთ, თანდათანობით დაეუფლოთ ძაფს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ან საკუთარი ძალებით. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ გაწელვაზე ორიენტირებული სავარჯიშოების გაკეთება.
- დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით... გაუთბელი კუნთები კარგად არ იჭიმება. შედეგად, ligament ruptures ხდება გაკვეთილის დროს. ტრავმის შემდეგ, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ძაფის შესახებ, სანამ არ ხდება ლიგატების აღდგენა. გირჩევთ, თავდაპირველად ტრენინგი გაიაროთ ინსტრუქტორთან და რამდენიმე სესიის შემდეგ დამოუკიდებელ ტრენინგზე გაიაროთ.
- ძლიერი მოძრავი კიდურები, ბრუნვები, მაგისტრალური და თავის მოსახვევები... გათბობის პირველი ათი წუთი. შემდეგ გადადით სტატიკურ და დინამიურ სპლიტ ვარჯიშებზე. დამწყებთათვის ვურჩევ დაიწყონ დინამიური ვარჯიშებით, რომლებიც ნაკლებ სტრესს ქმნის იოგებსა და სახსრებზე.
- მკვეთრი ტკივილი დაზიანების პირველი ნიშანია... თუ ეს მოხდა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ და გამოიყენეთ ყინული ან ცივი საგანი ტკივილის წერტილამდე. გამონაკლისი არის ტკივილის მომატება, რომელიც თან ახლავს გაყოფაზე ჯდომის მცდელობას. ეს გვიჩვენებს, რომ კუნთები მუშაობს, იჭიმება და ხდება ელასტიური.
- სავარჯიშო ნომერი 1... იჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ გაქვთ. ფოკუსირება გააკეთეთ იატაკზე თქვენი ქუსლებით, და თითები ზემოთ ასწიეთ. ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს, აიტაცეთ თითები და მიიზიდეთ თქვენსკენ. შემდეგ შეეცადეთ მუხლებზე დააწვინოთ მუცლით და მკერდით, ფეხების მოხვევის გარეშე. სამი მიდგომა ნახევარი წუთის განმავლობაში საკმარისია.
- სავარჯიშო ნომერი 2... იჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები ფართოდ. მონაცვლეობით მოხარეთ ორივე ფეხი. ვარჯიშის პროცესში ფეხის თითის თითისკენ გაწევა მუხლის მოხრის გარეშე. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეული ფეხისთვის და ნაკრებებს შორის გაჭიმეთ ცენტრამდე და შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდეთ.
- სავარჯიშო ნომერი 3... იდგეთ პოზიციაზე თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს არის ერთმანეთთან. ფეხების მოხვევის გარეშე მოხარეთ სხეული და პალმებით მიაღწიეთ იატაკს. თავდაპირველად თითის წვერებით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ გაზარდეთ დახრის კუთხე. თავდაპირველად, რთული იქნება სწორი ფეხების შენარჩუნება. გირჩევთ მოეხვიოთ მუხლები, რაც გაზრდის მოქნილობას და კუნთების ტონუსს.
- სავარჯიშო ნომერი 4... ერთ მუხლზე დგომისას მეორე ფეხი გაასწორეთ თქვენს წინაშე. მოხრილი გასწორებული ფეხისკენ დაიხვიე და პალმებით იატაკზე მიაღწიე. შემდეგ თანდათან ჩამოიწიეთ, გაზაფხულის მოძრაობებს ასრულებთ. ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის თანდათან გაზრდას და შეგრძნებების კონტროლს. რამდენიმე წუთის შემდეგ გაიმეორეთ მიდგომა მეორე ფეხისთვის.
- სავარჯიშო ნომერი 5... სავარჯიშო წინა ვერსიას წააგავს, მხოლოდ საყრდენის ფეხი წაუსვით თითს და გაასწორეთ. ეს თავიდან არ იმუშავებს, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ თქვენი უკანა ფეხი. ხელები იატაკზე დაადეთ, მენჯი ნელა ჩამოწიეთ. დროთა განმავლობაში დაეუფლეთ გრძივ ძაფს.
ჯვრის გაყოფა უფრო რთული ხრიკია, რომელიც მოითხოვს ძალისხმევას. დაიწყეთ მასზე სრულყოფილი გრძივი გაჭიმვის შემდეგ.
ამ ვარჯიშების შესრულების დროს თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ფეხებზე, ისუნთქეთ ღრმად და დაუყოვნებლად. გაყოფაზე ჯდომა უფრო ადვილია, თუ მონაკვეთი ორიენტირებულია კუნთების ყველა ჯგუფზე.
ვიდეო გაკვეთილები
რამდენად სწრაფად დაეუფლებით ძაფს, დამოკიდებულია ჩამოთვლილ პარამეტრებზე. გაითვალისწინეთ, გოგონებიც კი, რომლებიც ბავშვობიდან სპორტით არიან დაკავებულები, მაგრამ დაჭიმულობა არ შეექმნათ, ვერ ახერხებენ ძაფებზე სწრაფად ჯდომას. არ ველით, რომ გაყოფის გაკეთება შეძლებთ ერთ კვირაში ან ერთ თვეში. მოემზადეთ სისტემატური, მდგრადი პრაქტიკისთვის. შედეგად, ექვსი თვის შემდეგ, მონაკვეთი გახდება სრულყოფილი.
8 ნაბიჯი სრულყოფილი ძაფისკენ
ძაფი მოქნილობის მაჩვენებელია. მას იყენებენ ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებებსა და ცეკვაში. ზოგიერთ ადამიანს ადვილად შეუძლია სრულყოფილი დაჭიმვა, ზოგს კი უჭირს. თითქმის ყველამ შეიძლება აითვისოს ეს ხრიკი.
ტრენინგისთვის საჭიროა სწორი აღჭურვილობა - მსუბუქი ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია ბუნებრივი მასალისგან, სავარჯიშო ადგილი, ხალიჩა, გამძლეობა და მიზანდასახულობა.
- Ნაბიჯი 1... პირველი ნაბიჯი არის თქვენი კუნთების გახურება, ხტუნაობა, მოხრა და სიარული. მინიმალური დათბობის დროა 10 წუთი. ამ დროის განმავლობაში მოამზადეთ სხეული ვარჯიშისთვის.
- ნაბიჯი 2... იჯექით ხალიჩაზე და გაჭიმეთ ფეხები, გაასწორეთ ზურგი და თითებით მიაღწიეთ თითებს. თითებს მიაღწიეთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი და ღრმად ისუნთქეთ. გაიმეორეთ თხუთმეტჯერ. დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს ზურგს და არ დაიხაროთ.
- ნაბიჯი 3... იჯექით მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი მასთან სწორ კუთხით. პოზიციონირება ადვილი არ არის, ამიტომ თავიდანვე დაეხმარეთ ფეხებს ხელებით. რამდენიმე წუთის შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები. მუდამ ზურგი მართალი და სწორი უნდა იყოს.
- ნაბიჯი 4... მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები სხეულის სწორი კუთხით და გვერდებზე გაშლილი, გააჩერეთ ერთი წუთით. ფეხების შეერთების შემდეგ, ჩამოიწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ. პირველი ვარჯიშის დროს გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ. მომავალში, გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა, დანარჩენი მონაცვლეობით.
- ნაბიჯი 5... მიიღეთ მდგომი პოზიცია და თავის მხრივ აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ. დასაწყისისთვის, ოცი საქანელები საკმარისია. მოგვიანებით, ფეხის აწევით, ჩაკეტეთ ბოლო წერტილზე ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე დაგვიანებით.
- ნაბიჯი 6... შემდეგი ვარჯიში შეასრულეთ ფეხზე დგომის დროს. პირველ რიგში, ჩადეთ ჩქარი ნაბიჯი ერთი ფეხით და სწორი კუთხის ჩამოყალიბების შემდეგ, გააკეთეთ რამოდენიმე სვინგისა და კვარცხლბეკის მოძრაობა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის გაკეთებას გირჩევთ ხუთი წუთის განმავლობაში.
- ნაბიჯი 7... მდგარ მდგომარეობაში ასწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და დააჭირეთ მკერდზე. წაიღეთ ფეხი გვერდზე და გაასწორეთ. შემდეგ ხელის დახმარებით, შეძლებისდაგვარად წაიღეთ ფეხი გვერდზე. გაიმეორეთ ვარჯიში ფეხების შეცვლის შემდეგ.
- ნაბიჯი 8... დგომი პოზიციის დაკავება, ფეხი გადააგდეთ სავარძლის უკანა მხარეს, ფანჯრის რაფაზე ან სამზარეულოს მაგიდაზე. შემდეგ, ფრთხილად მოატრიალეთ ფეხი, გადაადგილეთ სხეული იმ საყრდენისკენ, რომელზეც მდებარეობს ფეხი. შეცვალეთ ფეხი თხუთმეტი გამეორების შემდეგ.
სავარჯიშოების გაკეთებისას, ნუ დაჭიმავთ კუნთებს მანამ, სანამ თვალწინ ფერადი წრეები არ გამოჩნდება. იგრძენით ზომიერება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ კუნთების და სახსრების დაზიანებას, რაც არ დაუშვებს თქვენი ოცნების ასრულებას.
ვიდეო რჩევები
მე გირჩევთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები გულმოდგინედ და მუდმივად შეასრულოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მიზანს ვერ მიაღწევთ. კუნთები შეუფერხებლად და ნელა დაჭიმეთ ძახილის გარეშე. მოამზადეთ მოდუნებული კუნთები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ენერგია იკარგება.
ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში სხეული მტკივა. ეს არ ნიშნავს, რომ შენ უნდა დათმო შენი ოცნება. ორთქლის აბაზანა ან ცხელი აბაზანა დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში და ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ მუსიკას.
თუ სიზარმაცეს გაუმკლავდებით და ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, რამდენიმე დღის შემდეგ ტკივილი გაქრება, თქვენი პოზა გასწორდება, სიარული მსუბუქი გახდება.
დასასრულს, მოდით ვისაუბროთ იმ ასაკზე, როდესაც შეგიძლიათ ისწავლოთ ძაფზე ჯდომა. თუ ფიქრობთ, რომ იდეალური გაჭიმვის მქონე ადამიანები ბავშვობიდან ვარჯიშობენ, ცდებით. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ხრიკის ათვისება ნებისმიერ ასაკშია შესაძლებელი. ყველაფერი დამოკიდებულია ტრენინგის მიდგომაზე.
ძაფის ათვისება თორმეტი წლის ასაკში უფრო ადვილია, ვიდრე 50 წლის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ 50 წლის ასაკში ადამიანს ამის სწავლა არ შეუძლია. საკმარისია მონდომება გამოავლინოთ.
ჩემს სახლში საინტერესო ბებია ცხოვრობს, რომელმაც 64 წლის ასაკში გადაწყვიტა სპორტით წასვლა. ყოველ დილით ის აკეთებდა სავარჯიშოებსა და ვარჯიშებს, ძაფები კი მიღწევების გვირგვინი ხდებოდა. ამას დიდი დრო დასჭირდა, მაგრამ მან მიაღწია თავის მიზანს და გააუმჯობესა ჯანმრთელობა. ვეთანხმები, შესანიშნავი მაგალითია. Წარმატებები!